اسانس های درمان کننده و معطر

اسانس محلول غلیظی از مواد آبگریز شامل مواد فرار، مواد عطری و یا مواد موثره خاص گیاه و به بیان دیگر روغن استخراج شده از گیاه می باشد. انواع اسانس‌های گیاهی درتاریخ بشر به عنوان دارو مورد استفاده قرار می گرفته اند. کاربردهای دارویی آنها به عنوان درمان کننده مشکلات پوستی و تهیه داروهای ضد سرطان در باستان شناسایی شده است. هم اکنون با بهره گیری از روش های نوین امکان، استخراج مواد موثره و اسانس گیاهان مختلف با فواید دارویی مختلف و تولید انبوه آن ها امکان پذیر می باشد.

مواد مختلفی در ساخت عطر کاربرد دارند از گیاهان معطر گرفته تا مواد معدنی و موادی که از حیوانات به دست می‌آید تا مواد مصنوعی ساخته دست بشر. اما گیاهان معطر در ساخت عطر همیشه جایگاه ویژه‌ای داشته‌اند و جزو اولین منابع معطری هستند که بشر به آن‌ها دسترسی داشته‌است. به همین دلیل گیاهان متعدد و متنوعی را می‌توان نام برد که از چندین قرن گذشته در ساخت عطر کاربرد داشته‌اند و بشر روش‌های مختلفی را برای استخراج عطر آن‌ها به کار برده‌است. شما نیز اگر به بسته بندی عطر محبوب خود نگاه کنید حتما چند نام نمونه رایحه گیاهان معطر به کار رفته در آن را مشاهده خواهید کرد. اما مهم‌ترین و پرکاربرترین گیاهانی که در ساخت عطر به کار می‌روند کدامند؟

اسانسها مخلوطی از ترکیبات روغنی فـرار بـوده کـه بـهعنوان یـک متابولیـت ثانویـه در گیاهـان دارویـی سـاخته

میشوند. بر اساس نظریه سازمان استانداردسازی بینالمللی، اسانسها بهعنوان محصولات استخراجی از منابع گیاهی یـا

میوهجات با استفاده از روش تقطیر با بخار یا آب در نظر گرفته میشوند. ترکیبات شیمیایی آنها بر اسـاس فاکتورهـایی

همچون گیاه، محیط و روش استخراج بسیار متفاوت میباشد. اسانسها بهدلیل ویژگی ضـد میکروبـی، ضـد اکسـیدانی،

ضد التهابی و ضد سرطان میتوانند جایگزین مناسبی در زمینههای غذایی و دارویی باشند، امروزه با افـزایش آگهیهـای

تولیدکنندگان در بهکارگیری مواد طبیعی بـهویژه در مـواد غـذایی، آرایشـی و بهداشـتی و دارویـی اسـانسها محبوبیـت

بیشتری پیدا کرده اند.

اسانس لیمو

 

 

 لیمو ترش یا به اختصار لیمو، میوه درخت لیمو و از مرکبات است. اگرچه بخصوص در آشپزی از پوست و گوشت لیمو استفاده می‌شود، لیموها را بیشتر به علت آب آنها پرورش می‌دهند. لیموها حاوی مقدار زیادی اسید سیتریک هستند که موجب طعم ترش آنها می‌گردد. در واقع لیموترش درخچه‌ای است که بلندی آن به چهارمتر می‌رسد و کشت آن فقط در مناطق گرمسیر امکان دارد (آب و هوا مدیترانه‌ای). شاخه‌هایش بلند و برگهایش پهن و سبز مات و بیضوی است. دمبرگها واضح و اندکی بالدارند. گلهایش از درون سفید و از بیرون ارغوانی است. به‌غایت معطرند. گل آوری آن عملاً مداوم است (لیموترش تنها درختی است که تقریباً همیشه میوه و گل و برگ دارد). میوه اش سته بیضوی شکلی است که در اواخر پاییز و اوایل زمستان آبدارتر می‌باشد. 

 ترکیبات : آلفا پینن، میرسن، بتا پینن، لیمونن، فنچون، سینئول، ترپبنولن، لینالول، سیترال، برنئول و مقدار جزئی نرال استات و ژرانیل استات. 

 خواص و کاربردها:

·        آب لیمو ترش و اسانس آن برای بدن، ذهن و روح بسیار مفید است. لیموترش که به سلطان میوه ها نیز معروف است در درمان بیماری هایی نظیر سرطان ،فشارخون،دیابت،پوکی استخوان و... بسیاری دیگر موثر است.

·        اسانس لیموترش پوست صورت را خوش‌رنگ، درخشان کرده و به اصطلاح رنگ را باز می‌کند.

·        اسانس لیموترش کبد را تمیز کرده و به تصفیه‌ی دستگاه گوارش یاری می‌رساند.

 اسانس برگاموت  

 درختی کوچک زیبا به بلندی سه الی چهار متر بدون تیغ است دارای برگهای بیضی شکل کشیده و نوک تیز دارای دم برگ بالدار روی برگها براق سبز تیره و پوست آن تیره است. شکوفه های آن بزرگ مانند درخت نارنج است با رنگی سفید و عطری مطبوع میوه آن در اواخر پائیز می رسد دارای پوست صاف شفاف است.

ترکیبات: لیمونن، نرول، لینالیل استات، لینالول، (-)- لینالول، (+)-لیمونن و ترپینن.

خواص و کاربردها:

  آرام بخش ؛ رفع دردهای عضلانی ؛ رفع خستگی ؛ التیـام بخش زخمها؛ ترمیم پوست؛ درمان  سرما خوردگی و آنفلوانزا؛ باز کننده سینوس ها؛ رفع گرفتگی ریه ها

 

 

   

اسانس دارچین

 

درختچه دارچین درختی است کوچک، همیشه سبز، به ارتفاع ۵ تا ۷ متر که از تمام قسمت‌های آن بویی مطبوع استشمام می‌شود. گلهای آن در فاصله ماههای بهمن تا اوایل فروردین ظاهر می‌شود. برگ این درخت سبز سیر و دارای گلهایی به رنگ سفید است. دارچین بومی سری‌لانکا و جنوب هند است و پوست درختچه آن بعنوان ادویه بکار میرود. در قرون وسطی دارچین برای درمان سرفه، ورم مفاصل و گلودرد استفاده می‌شد. تحقیقات جدید نیز بر خواص و فواید پزشکی دارچین تاکید دارند.

 ترکیبات: اتیل سینامات، اوژنول (بیشتر در اسانس برگ وجود دارد)،  سینامیک الدهید، اپی کاتچین، بتا کاریوفیلن، لینالول و متیل چاویکول.

خواص و کاربردها:

·        دارچین حاوی دو ترکیب فوق العاده است که از مغز حفاظت می کنند. این دو ترکیب عبارتند از سینامیک الدهید و اپی کاتچین که مانع از تجمع پروتئین آسیب رسانی می شوند که باعث بروز آلزایمر می شود. پروتئین تاو (Tau) که باعث بروز زوال عقل می شود مشکلاتی در ارتباطات داخلی نورون ها ایجاد می کند. این پروتئین ها اتحاد و همکاری برخی از بافت های مغزی را دچار مشکل می کنند. خوشبختانه دارچین به دلیل دارا بودن دو ترکیب مهم ذکر شده از بروز این مشکلات ممانعت می کند.

·        به عنوان چاشنی نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

·        برای درمان اسپاسم عضلات مفید است.

  اسانس چوب صندل

 

 صندل، یکی از درختان خوشبوی جنس صندل می‌باشد. گونه‌های این درخت در نپال، جنوب هند، سریلانکا، هاوایی، جزایر اقیانوس آرام جنوبی و استرالیا یافت می‌شود.

ترکیبات: سنتالول (90%)، سانتیل استات و سانتالن.

 خواص و کاربردها:

·        اسانس این گیاه در سال‌های 1920-1930 به عنوان یک داروی گیاهی شهرت فراوانی داشته است. اسانس این گیاه به عنوان ضد عفونی کننده پوست و مخاط داخلی مورد استفاده قرار می گرفته است.

اسانس نراد 

 

نراد سرده‌ای از درختان همیشه‌سبز و سوزنی‌برگ است. این جنس در حدود ۴۰ گونه درختی در مناطق معتدل نیم‌کره شمالی دارد.

ترکیبات: ترکیبی از تری سایکلین، آلفا پینن، بورنئول، لیمونن، استات و میرسن.

خواص و کاربردها:

·        اسانس این گیاه طعمی تازه و چوبی و گیاهی همانند خود گیاه دارد و برای درمان سرما خوردگی، درد مفاصل و آرتریت مورد استفاده قرار می گیرد.

·        برای بهبود عملکرد تنفسی مناسب است.

·        در دئودرانت ها به منظور کاهش بوی بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

   

 اسانس رازیانه

 

 

 رازیانه یا بادیانه و یا بادیان گیاهی است گلدار از راسته آپیالس (Apiales)، از تیره چتریان (Apiaceae) از سرده رازیانه‌ها (Foeniculum). این گیاه سرشار از ترکیباتی مشابه هورمون زنانه استروژن (فیتواستروژنها) است و طبیعتی گرم دارد. رازیانه بومی جنوب غربی آسیا و جنوب اروپا بویژه بخش مدیترانه‌ای است. 

ترکیبات: آلفا پینن، آنیسیک آلدهید، سینئول، فنچون، لیمونن، میرسن، متیل چاویکول و ترانس آنتول.

خواص و کاربردها:

رازیانه گیاهی دارویی است که خواص بیشماری از قبیل ضد پیری، پیشگیری از سرطان، کاهش وزن، درمان بیماری های گوارشی و هورمونی و جلوگیری از پوکی استخوان دارد.

 اسانس بذر شوید

 

 شِوید یا شِوِد (نام علمی: Anethum graveolens) گیاهی است یکساله یا دوساله که گاهی بلندی آن به یک متر نیز می‌رسد. ریشه آن راست و مخروطی شکل و سفید است. این گیاه بومی جنوب غربی و آسیا و آسیای میانه‌است و امروزه در بیشتر نقاط گیتی از جمله بخش‌های جنوب اروپا، ایران، مصر، آمریکا و چین پرورانده می‌شود.

میوه شوید بیضوی شکل، مسطح و به درازای ۴ میلی‌متر و پهنای ۳ میلی‌متر است. رنگ آن قهوه‌ای روشن و در سطح آن برجستگی‌هایی به رنگ زرد و در کناره‌های آن لبه بال مانندی به رنگ زرد روشن دیده می‌شود.

 ترکیبات: لیمونن، کاروون، دهیدروکاروون، دیلاپیول.

خواص و کاربردها:

·        اسانس بذر شوید برای برطرف کردن مشکلات گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد.

 

·        تخم شوید آثار درمانی بسیاری دارد از جمله به‌عنوان ضد تشنج، ضد درد، باد شکم، ادرار آور و برای تقویت معده به کار می‌رود.

 

 اسانس زیره سیاه  

 زیره دانه‌ای معطر و ضدنفخ است که در آشپزی و پزشکی کاربرد دارد و در دو نوع زیره سبز (با نام علمی: Cuminum cyminum) و زیره سیاه (با نام علمی: Carum carvil) وجود دارد که دومی به «زیره ایرانی» معروف است. گیاه آن شبیه بوته هویج است برگ‌هایش ۲۰ الی ۳۰ سانتی‌متر و ارتفاع گیاه حدود ۵۰ سانتی‌متر است. میوه آن (که به اشتباه دانه گفته می‌شود) به اندازه دو میلی‌متر و هلالی شکل و دارای ۵ خط برجسته‌است. بیشترین زیره در ایران، در شهر کرمان رشد می‌کند. بهترین و مرغوبترین زیره مربوط به شهرستان بافت استان کرمان می‌باشد که به صورت خودرو رشد می‌کند.

ترکیبات: کاروون، لیمونن و دی‌هیدروکاروئول

 خواص و کاربردها:

·        زیره‌ سیاه‌ دارای‌ خواص‌ مدر، بادشکن‌، مقوی‌، زیادکننده‌ شیر، قاعده‌آور، نیرودهنده‌، ضد کرم‌، هضم‌ کننده‌، ضد تشنج‌، قابض‌، معرق‌، مقوی‌ معده‌، قاطع‌ اسپرم‌ است‌.

·        زیره‌ سیاه‌ در موارد بلع‌ هوا، نفخ‌ شکم‌، برطرف‌ کردن‌ سوءهاضمه‌، تسهیل‌ هضم‌ غذا، دل‌ پیچه‌ کودکان‌، انگل‌ معده‌ و روده‌، دفع‌ بادهای‌ کلیه‌ و مثانه‌، تنگی ‌نفس‌، خفقان‌ سرد، سکسکه‌ نفخی‌، استسقاء به‌کار می‌رود.

 اسانس زیره سبز  

 زیره سبز یک گیاه گلدار از خانواده چتریان و گیاه بومی شرق مدیترانه تا هند است. از دانه‌های آن در غذاهای بسیاری استفاده می‌کنند. زیره عضوی از خانواده جعفری است. گیاه آن می‌تواند تا ۳۰-۵۰ سانتی متر رشد کند و گل‌هایی سفید و صورتی دارد و طول برگهایش به ۵-۱۰ سانتی متر می‌رسد.

ترکیبات: کومین آلدهید و 3- پارامنتن 7-

خواص و کاربردها:

·        اسانس زیره ی سبز و کومین آلدهید دارای اثرات قوی لاروکش و ضد باکتری می باشد. اسانس آن در غلظت های 300 تا 600 در میلیون، از رشد لاکتوباسیلوس پلانتاروم جلوگیری می کند.

 

 اسانس نعنا  

نعنا گیاهی است با ریشه هوایی و ساقه‌های مستقیم و چهارگوش، و برگ‌های آن به طول ۳ تا ۵ سانتی‌متر، متقابل، نیزه‌ای یا دوکی است، حاشیه آن دارای بریدگی‌های عمیقی است، بریدگی‌های کناره آن نوک تیز است. کرک برگ‌های نعنا کم است. نعنا سبز معمولاً در سرتاسر جهان کشت می‌شود. این گیاه در نواحی شمال ایران و اطراف تهران به حالت وحشی و پرورشی می‌روید.

ترکیبات: کاروون، آلفا پینن، لیمونن، ترپینن، بتا پینن.

خواص و کاربردها:

·        منتول موجود در نعناع به طور اختصاصی تولید ۳ مدیاتور اصلی التهاب توسط منوسیتها را مهار می‌کند. سنتز لکوترینB4، پروستاکلاندین و اینترلوکین۱ توسط منتول مهار می‌شود؛ بنابراین در درمان بیماریهای التهابی نظیر آسم برونشیال، کولیت و رینیت آلرژیک بسیار مؤثر است.

·        منتول موجود در این گیاه نوعی ضدعفونی‌ کننده‌ ی قوی و همچنین حشره‌ کش است. برای درمان سریع تر تبخال که یک بیماری ویروسی است نیز می توان از روغن نعنا هم به صورت خوراکی و هم موضعی استفاده کرد.

·        گرم کننده و تقویت کننده دستگاه گوارش و به خصوص معده است.

 

 اسانس نعنا فلفلی

 

 

 

 نعناع فلفلی (نام علمی: Mentha piperita) گونه ای نعناع است، گیاهی است از رده دولپه‌ای‌های پیوسته گلبرگ که از سبزی‌های خوراکی و دارویی است.

ترکیبات اصلی ا: منتول، متیل استات، منتون

خواص و کاربردها:

·        از نعنا فلفلی برای درمان سرماخوردگی های معمولی، سرفه، التهابات گلو و دهان، عفونتهای سینوسی و تنفسی هم استفاده می شود.

·        عصاره ی روغنی نعنا فلفلی برای تسکین درد موثر است. به دلیل اینکه خاصیت ضدالتهابی دارد. . و اینکه حاوی «منتول» است که خاصیت خنک کنندگی دارد و مانند مسکن عمل می کند.

 

 

   

 اسانس اکالیپتوس

 

اوکالیپتوس (به انگلیسی: Eucalyptus) درختی از تیره موردیها می‌باشد که اصلش از استرالیا است و در آن سرزمین تشکیل جنگل‌های انبوهی می‌دهد و ارتفاع آن از ۳۰ میلی‌متر به ۱۴۵ متر و محیط تنه آن به ۲۵ متر می‌رسد. چوب این درخت بسیار سخت و در برابر پوسیدگی مقاوم است. پوست آن رنگ قهوه‌ای مایل به زرد دارد و به راحتی از ساقه جدا می‌شود. رنگ برگ آن نیز بسته به سن درخت (در آغاز سبز مایل به آبی و به مرور زمان سبز مایل به سفید) است.

ترکیبات اصلی: آلفا پینن، بتا پینن، 1 و 8- سینئول، آلفا فلاندرن، لیمونن.

خواص و کاربردها:

·        از اکالیپتوس برای بخور و ضدعفونی مجاری تنفسی و خوش‌بو کنندهٔ هوا استفاده می‌شود. معمولاً چند قطره از روغن گیاه اوکالیپتوس (که از برگ آن تهیه می‌شود) را در مخزن داروی دستگاه بخور می‌ریزند تا در رطوبت هوا مخلوط شود و مجاری تنفسی را ضد عفونی و بهبود بخشد. برای درمان سرماخوردگی و گرفتگی بینی یک مکمل دارویی بسیار خوب محسوب می‌شود. مصرف خوراکی اوکالیپتوس سمی است.

·        رقیق شده‌ِی اسانس اکالیپتوس برای کاهش درد و التهاب مخاط بینی ناشی از مشکلات تنفسی، سرماخوردگی، برونشیت، درد سینوس ها و مشکلات تنفسی به کار می رود.

      ·        اسانس اکالیپتوس به عنوان ضد عفونی کننده مورد استفاده قرار می گیرد.

 

 اسانس رزماری

 

رومارَن یا اِکلیل کوهی یا رُزماری (Rosmarinus officinalis) گیاهی خشبی، چندساله و معطر است که برگ‌هایی سوزنی‌شکل و همیشه‌سبز دارد. رومارن بومی منطقه مدیترانه و کشور اوروگوئه است. گل‌های آن در رنگ‌های گوناگون سفید، صورتی، بنفش یا آبی می‌رویند.

ترکیبات اصلی: آلفا پینن، بتا پینن، بورنئول، کامفر، بورنیل استات، کامفن، 1و 8- سینئول، لیمونن.

خواص و کاربردها:

·        طبق مطالعات انجام شده بر ترکیب اسید رزمارینیک ثابت شده است که این ماده در درمان رینوکونژکتیویت فصلی بسیار مؤثر است Seasonal Allergic Rhinoconjuctivitis (SAR) در مطالعات صورت گرفته به تعدادی از بیماران مبتلا به SAR، اسید رزمارینیک در مقایسه با پلاسبو توانسته است اثر مهاری بر روی سلولهای اینترلوکین B1، اینترلوکین γ و هیستامین داشته باشد. در گروه درمان شده تعداد نوتروفیلها و ائوزینوفیلهای ترشحات بینی به طور محسوسی کاهش یافته است. همچنین علائم بیماران اعم از خارش بینی، خارش چشمها، آبریزش بینی و آبریزش چشمها کاهش یافته است.

·        روغن رزماری در تونیک موی سر موجب تحریک پیاز مو شده و از طاسی زودرس پیشگیری می‌نماید. این دارو در موارد ریزش مو بدون شوره سر نیز اثربخشی زیادی نشان داده است.

 اسانس آویشن

 

آویشن یا آزربه (نام علمی: Thymus) در ایران ۱۴ گونه گیاه معطر و چند ساله دارد. سرده‌ای از تیره نعناعیان است.آویشنی حدود ۳۵۰ گونه دارد. این سرده به اوریگانوم بسیار نزدیک است.

ترکیبات اصلی: تیمول، لینالول، کارواکرول

خواص و کاربردها:

·        آویشن اساساً ضدعفونی کننده و خلط آور است از این رو برای درمان سرفه‌های خشک، سرماخوردگی، سیاه‌سرفه و التهاب دستگاه تنفس فوقانی بسیار مؤثر است.

·        همچنین تأثیر فوق‌العاده‌ای برروی هضم غذا، تنظیم خواب و تقویت سیستم اعصاب دارد و نیز ضد افسردگی، ضد صرع و ضد نفخ هم می‌باشد.

· برای درمان سردردهای میگرنی مناسب است.

 روغن درخت چای  

  روغن درخت چای Tea Tree Oil (TTO) ، با نام علمی Melaleuca alternifolia از خانواده Myrtaceae بومی استرالیا می‌باشد.TTO، از حدود ۱۰۰ سال پیش در استرالیا به عنوان یک ماده ضد التهاب و ضد عفونی کننده کاربرد فراوان داشته ولی درسالهای اخیر مورد توجه جهانی قرار گرفته است.

ترکیبات اصلی: ترپن هیدروکربن‌ها، منوترپن‌ها، سزکوئی ترپن‌ها و ترپینن 4 ال می‌باشد.

خواص و کاربردها:

·        روغن درخت چای (TTO) به عنوان یک جزء مؤثر در بسیاری از فرمولاسیون‌های مورد استفاده در درمان عفونت‌های پوستی نیز وجود دارد و بطور گسترده‌ای در بسیاری از کشورها از جمله استرالیا، اروپا و آمریکای شمالی به عنوان داروئی مؤثر به فروش می‌رسد.

·        در مطالعات علمی متعددی خواص ضد میکروبی و ضد باکتریایی TTO به اثبات رسیده است. و از سال ۱۹۹۰ تاکنون گزارش‌های متعددی خاصیت ضدمیکروبی TTO را در مقالات علمی معتبر تأیید کرده‌اند. در تحقیقات مشخص شده که TTO برضد باکتری‌های گرم منفی، اشرشیاکلی، باکتریهای گرم مثبت و استافیلوکوکوس مؤثر می‌باشد.

در مورد آکنه نیز مقالات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد TTO به صورت موضعی یک ضد عفونی کننده مؤثر در از بین بردن باکتری‌های ایجاد کننده آکنه می‌باشد.

 

   اسانس فلفل سیاه  

 فلفل سیاه میوه های خشک شده تیره رنگ گیاه فلفل است. گیاه فلفل بومی جنوب هند است. فلفل یا پلپل سیاه (nigrum پیپر) گیاه رونده گل دهنده‌ای از خانواده Piperaceae، که برای میوه آن کشت می‌شود، که معمولاً به صورت خشک به عنوان ادویه و چاشنی استفاده می‌شود.

خواص و کاربردها:

·        فلفل سیاه، یک ضد احتقان طبیعی و حاوی ماده شیمیایی است که باعث رقیق شدن خلط می شود و از این طریق سینوس ها پاک می شود.

·        پس از یک تمرین ورزشی سخت، تقریباً همه دچار گرفتگی عضله می شوند که با ماساژ دادن با روغن فلفل سیاه می توان درد گرفتگی عضلانی را کم کرد. این روغن باعث گردش خون و ایجاد حرارت در عضلات می شود.این روغن به سفت شدن عضلات کمک می کند.

·        فلفل دارای خاصیت ضدباکتریایی و آنتی اکسیدانی است که باعث صاف شدن پوست می شود. فلفل به طور طبیعی گردش خون را افزایش می دهد و این امر کمک می کند با ایجاد حرارت ملایم روی پوست، منافذ آن باز شود.

بلسان: بلسان یا بالزام نوعی صمغ طبیعی است که از ساقه نوعی درخت و بوته به همین نام به دست می‌آید. این ماده بویی شبیه به بوی وانیل دارد و پرکاربردترین انواع بلسان در عطرسازی مدرن در کشور پرو و کلمبیا کشت می‌شوند.

ترنج: روغنی نارنجی که از پوست ترنج به دست می‌آید از مواد پرکاربرد در ساخت عطر است و در ۳۳ درصد از عطرهای زنانه مورد استفاده قرار می‌گیرد و بوی بسیار خوبی دارد.

نارنج یا پرتقال تلخ: این میوه مرکباتی هم در پوست خود ماده‌ای روغنی و خوشبو دارد که در ساخت عطر کاربرد دارد. گل درخت نارنج یا همان بهارنارنج نیز از گیاهان معطر مورد استفاده در عطرسازی است.

مهم‌ترین و پرکاربردترین گیاهان معطر

کندر هندی: کندر هندی یا اولیبانوم نوعی صمغ است که از درخت کوچکی که در جنوب شبه جزیره عربستان و سومالی می‌روید به دست می‌آید. این صمغ از هزاران سال قبل مورد استفاده بوده است و رومیان باستان مقادیر زیادی از آن را به کشور خود وارد می‌کرده‌اند. این ماده در ۱۳ درصد از عطرهای امروزی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

باریجه: بایجه نوعی گیاه از خانواده رازیانه است که در ایران می‌روید. این گیاه بویی تند و شبیه برگ دارد که رایحه مشک مانند هم در خود دارد.

گل یاسمن: پس از گل سرخ گل یاسمن مهم‌ترین گیاهی است که در ساخت عطر به کار می‌رود. این ماده در بیش از ۸۰ درصد از عطرهای امروزی مورد استفاده قرار می‌گیرد که بویی دلنشین و شادی آفرین دارد. در میان انواع مختلف گل یاسمن، یاسمن اسپانیایی از قرن شانزدهم به بعد در عطرهای اروپایی به کار می‌رود. تنها یک دهم درصد از حکم گل یاسمن به عصاره آن تبدیل می‌شود و به همین دلیل این عطر از گرانترین عطرهای جهان است.

صمغ لادن: این صمغ از ریشه و پیاز نوعی گل لادن به دست می‌آید که در خاورمیانه می‌روید. این صمغ بویی شبیه به بوی عنبر دارد که به خوبی با رایحه‌های دیگر مخلوط می‌شود و در ۳۳ درصد از عطرهای امروزی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اسطوخودوس: اسطوخودوس یا لوندر شاید در میان گیاهان معطر معروف‌ترین و پرکاربردترین آن‌ها باشد که از  دوران یونان و روم باستان مورد استفاده بوده است. زمین‌های گسترده‌ای در فرانسه و انگلستان تحت کشت این گیاه قرار دارند و از هر جریب زمین حدود هفت کیلوگرم روغن اسطوخودوس به دست می‌آید.

لیمو: روغن پوست لیمو نیز مانند مرکبات دیگر در ساخت عطر مورد استفاده قرار می‌گیرد و از هر هزار عدد لیمو می‌توان حدود نیم کیلو روغن لیمو استخراج کرد. این ماده در ساخت عطرهای باکیفیت و گران‌قیمت کاربرد دارد که بویی دلپذیر و شاد از خود متصاعد می‌کند.

موگه یا زنبق دره: عصاره این گل خوشبو و کمیاب به روش‌های مختلفی استخراج می‌شود که گران بودن آن باعث شده نوعی مصنوعی آن بیشتر کاربرد داشته باشد. این ماده در ۱۴ درصد از عطرهای امروزی به کار می‌رود.

مهم‌ترین و پرکاربردترین گیاهان معطر

مر: مر نوعی صمغ است که از درختی به همین نام که در عربستان سعودی و اتیوپی می‌روید به دست می‌آید و از گذشته‌های دور در عطرسازی و داروسازی کاربرد داشته است. بوی این صمغ شبیه بوی بلسان است و قدرت ترکیب بالایی دارد که در ۷ درصد از عطرهای مدرن استفاده می‌شود.

بهارنارنج: شکوفه‌های درخت نارنج (که در قرن دوازدهم از سرزمین‌های اسلامی وارد اروپا شد) به افتخار شاهزاده ایتالیا “نرولی” نامگذاری شد. بوی این شکوفه‌ها تند و شیرین هستند و بوی گل‌ها را در خود دارند که در ۱۲ درصد از عطرهای امروزی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

قارچ بلوط: در کوهستان‌های اروپا و شمال آفریقا نوعی خزه روی تنه درخت بلوط و کاج می‌روید که بوی مطبوعی تولید می‌کند، بویی شبیه به بوی چوب و خاک که رایحه مشک مانندی هم در خود دارد و به خوبی با عطرهای دیگر مخلوط می‌شود. یک سوم عطرهای امروزی این ماده را در خود دارند.

زنبق زرد: نوعی روغن زرد که از ریشه گیاه زنبق به دست می‌آید و بویی شبیه بوی بنفشه تولید می‌کند. فرآیند استخراج این ماده از ریشه زنبق ساده نیست و زمان زیادی (حدود دو سال) نیاز دارد. بیشتر عطرهای گران قیمت امروزی این ماده را در خود دارند.

پاتچولی: گیاهی از شرق دور که رایحه آن پس از خشک شدن استخراج می‌شود و بویی خاص و تند در خود دارد و به همین دلیل باید در مقادیر بسیار کم استفاده شود. این عطر قدرت ترکیب بالایی دارد و در عطرهای گران قیمت مورد استفاده قرار می گیرد.

گل سرخ: مهم‌ترین گیاه در میان گیاهان معطر بدون تردید گل سرخ است که تاریخچه خاصی برای خود دارد. تنها سه صدم درصد از حجم گل سرخ به عطر تبدیل می‌شود و ماده‌ای بسیار باارزش است که در ۷۵ درصد از عطرهای باکیفیت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مهم‌ترین و پرکاربردترین گیاهان معطر

چوب صندل: پودر این چوب با فرآیند تقطیر به روغنی تبدیل می‌شود که در عطرسازی کاربرد زیادی دارد چون عطری ماندگار و خوشبو است. هرچند درخت چوب صندل بسیار کمیاب است اما این ماده در نیمی از عطرهای مدرن استفاده می‌شود.

گل مریم: بوی این گل حسی مانند قدم زدن در یک بعدازظهر در باغی پر از گل را دارد. هرچند از از ۱۲۰۰ کیلوگرم این گل تنها ۲۰۰ گرم عصاره به دست می‌آید اما این ماده در بیست درصد از عطرهای امروزی استفاده می‌شود.

وانیل: این ماده خوشبو از میوه نوعی گل ارکیده که در آمریکای مرکزی و جنوبی می‌روید به دست می‌آید. وانیل بویی شیرین  و تند دارد که شادی آفرین و برای همه دلپذیر است. ۲۵ درصد از عطرهای امروزی رایحه وانیل را در خود دارند.

خس خس: روغن خس خس از ریشه‌های نوعی گیاه که در آسیای جنوب شرقی می‌روید به دست می‌آید. این گیاه بویی شبیه به بوی زمین و گل بنفشه و زنبق دارد که دوام و ترکیب پذیری بالایی هم دارد و در ۳۶ درصد از عطرهای مدرن مورد استفاده قرار گرفته است.

گل بنفشه: در عطرسازی دو نوع گل بنفشه وجود دارد، نوع ویکتوریا که بوی بهتری دارد و نوع پارما که زودتر رشد می‌کند. عطر بنفشه از گلبرگ و برگ گیاه استخراج می‌شود که قیمت بالایی دارد و بیشتر نوع مصنوعی آن مورد استفاده قرار می گیرد.

درخت یلانگ یلانگ: در جنوب شرقی آسیا نوعی درخت می‌روید که برگ‌های خوشبویی دارد و بویی شبیه به یاسمن تولید می کند. این درخت در ساخت عطر استفاده زیادی دارد و در ۴۰ درصد عطرهای مدرن به کار می‌رود.

عضله سازی در بانوان

امروزه شاهد گرایش قابل توجه خانم‌ها به رشته بدنسازی و فیتنس هستیم که می‌خواهند در کنار ورزش کردن بدنشان را آنگونه که می‌خواهند با ورزش بسازند نه با عمل‌های خطرناک زیبایی! از آنجایی که اکثر مقالات بدن سازی و فیتنس معمولاً مربوط به آقایان می‌باشند و به آنها برای افزایش حجم ماهیچه‌ها توصیه می‌شود که باید به دوره حجم وارد شوند اما بسیاری از بانوان دوست ندارند که هنگام افزایش حجم عضلات خود بیش از حد دچار اضافه وزن شوند، چون در بدن خانم‌ها اضافه وزن وجهه بدی برای آنها محسوب می‌شود. در حقیقت این عقیده یک کتمان حقیقت بسیار بزرگ می‌باشد.

افزایش حجم عضلات هم زمان با چربی‌ سوزی یک امر بسیار دشوار و دارای راه و روش‌های مخصوص به خود می‌باشد. در این حالت شما مجبور می‌باشید که به اندازه کافی‌ تغذیه داشته باشید تا عضلات شما رشد کنند. با این حال منابع غذایی شما باید به شکل هوشمندانه‌ای‌ انتخاب شوند تا بدن شما برای تامین انرژی خود منابع چربی‌ را به عضلات ترجیح دهد. در این حالت فقط رژیم غذایی کافی‌ نمی‌باشد. برای به حداکثر رسیدن نتایج شما باید علاوه بر رژیم غذایی، از ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی پر فشار نیز بهره کافی‌ را ببرید.

وقتی‌ که بحث چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی در زنان مطرح میشود به دلیل اینکه اکثر تحقیقات در این زمینه بر روی مردان صورت گرفته است معمولا این گروه استفاده زیادی نمیتوانند از این تحقیقات بکنند.این موضوع یک مشکل بزرگ برای خانم‌ها می‌باشد.

همانطور که در ادامه خواهید دید میزان متابولیسم در زنان و میزان واکنش آنها به تمرینات نسبت به مردان به طور قابل توجهی‌ متفاوت می‌باشد.به علاوه معمولا به زنان نیز همان برنامه تمرینی مردان داده میشود که این عمل باعث محدود کردن پیشرفت در زنان خواهد شد.در این مقاله قصد داریم به شما نکاتی‌ در مورد تفاوت بین مردان و زنان در متابولیسم را بیان کنیم تا بدین وسیله شما بتوانید به بدن دلخواه خود برسید.هدف شما چه چربی‌ سوزی باشد یا عضله‌ سازی یا بهبود عملکرد ورزشی در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور از تمرینات خود بیشترین استفاده را ببرید.

۱) زنان نسبت به مردان کربوهیدرات (گلوکوز) بیشتر و چربی‌ کمتری میسوزانند.

به علاوه بعد از وعده‌های غذایی بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی‌ از خود نشان میدهد که این فرایند باعث افزایش درصد چربی‌ بدن آنها میشود.البته از طرفی‌ داشتن چربی‌ بیشتر در خانم‌ها یک مزیت میتواند به حساب بیاید چون از این چربی‌‌ها در دوران بارداری و شیر دهی‌ استفاده خواهد شد.هنگامی که یک خانم جوان باردار میشود بدن او شروع به تجمع چربی‌ در باسن و ران ها می‌کند تا او برای به دنیا آوردن فرزند خود آمادگی کافی‌ را داشته باشد.

چربی‌‌های اطراف باسن و ران‌ها به طور خاص دارای مقادیر زیادی (DHA ) می‌باشد که یکی‌ از چربی‌‌های موجود در امگا ۳ می‌باشد.گفته میشود که از (DHA ) برای تولید شیر در سینه مادر و تکامل مغز نوزاد استفاده میشود.در تحقیقاتی‌ مشخص شد که زنان آمریکایی دارای مقدار کمتری (DHA ) در چربی‌‌های اطراف باسن و ران خود هستند چون این زنان به طور متوسط مقدار کمتری امگا ۳ مصرف میکنند.این فرایند باعث افزایش وزن قابل توجه در دوران بارداری خواهد شد.

در این مورد چه باید کرد: جدایی از اینکه می‌خواهید بچه دار شوید یا خیر به میزان کافی‌ در رژیم غذایی خود از (DHA ) استفاده کنید.در دریافت امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی خود به واسطه‌ محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی تعادل ایجاد کنید.در بدن خود از لحاظ متابولیکی انعطاف ایجاد کنید تا بدن توانایی استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت را داشته باشد.به این منظور در زمان‌های خاصی‌ میزان مصرف کربوهیدرات خود را محدود کرده تا بدن مجبور به استفاده از چربی‌‌ها شود.

حقایقی که زنان حتما باید در مورد چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بدانند 

۲) زنان نسبت به مردان به طور متفاوت تری چربی‌‌ها را ذخیره و میسوزانند.

بدن زنان نسبت به مردان در طول ورزش بیشتر از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند.این امر انجام ورزش برای زنان جهت چربی‌ سوزی را بسیار ضروری می‌کند چون که زنان در زمان استراحت یا عدم فعالیت نسبت به مردان چربی‌ کمتری را میسوزانند.به علاوه چربی‌ در زنان درست زیر پوست ذخیره میشود در حالی‌ که در مردان چربی‌‌ها در لایه‌های پایین تری ذخیره میشود.چربی‌‌های موجود در لایه‌های پایین تر از لحاظ متابولیکی فعال هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مقاومت نسبت به انسولین را افزایش میدهند.

بدن زنان در وهله اول تمایل دارد تا چربی‌‌های بالا تنه را بسوزاند در حالی‌ که آب کردن چربی‌‌های پایین تنه دشوار تر می‌باشد.همانطور که در نکته اول اشاره کردیم بدن زنان تمایل دارد تا برای حاملگی‌ چربی‌‌ها را ذخیره نماید اما این چربی‌‌ها دارای گیرنده‌های آلفای بیشتری نسبت به مردان می‌باشد.ترکیب گیرنده‌های آلفا و استروژن مانع چربی‌ سوزی میشود.اما در مردان به دلیل وجود بیشتر گیرنده‌های بتا فرایند چربی‌ سوزی آسان‌تر صورت می‌گیرد.سایت اد کوان . در تحقیقات مشخص شد که برای چربی‌ سوزی زنان باید ورزش‌های هوازی را انجام دهند.همچنین در تحقیقاتی‌ جدید تر مشخص شد که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات با وزنه باعث چربی‌ سوزی بیشتری خواهد شد.در تحقیقات مشخص شد که زنانی که همزمان هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه را انجام میدهند ۱۲/۲ درصد از چربی‌‌های ران آنها، کاهش سایز باسن آنها به میزان ۴ درصد و ۹/۷ درصد نیز از چربی‌ کلی‌ بدن آنها کاسته شده بود.

در حالی‌ که زنانی که فقط تمرینات هوازی را انجام داده بودند تنها ۵/۷ درصد از چربی‌‌های ران آنها، ۴ درصد از سایز باسن آنها و ۵ درصد از چربی‌ کل بدن آنها کاسته شده بود.دانشمندان دریافتند که انجام تمرینات شدید با وزنه باعث تحریک آزاد سازی چربی‌‌ها از سلول‌های چربی‌ میشود.

در این مورد چه باید کرد: تمرینات با وزنه ترجیبا حرکات چند مفصلی با تمرکز روی پایین تنه نظیر اسکات، ددلیفت و لانگز را انجام دهید.در کنار آن از تمرینات هوازی با فشار بالا یا همان اینتروال نیز استفاده کنید.

۳) استرس در زنان روی متابولیسم آنها تاثیر می‌گذارد و باعث عدم چربی‌ سوزی میشود

البته داشتن استرس روی هر فردی تاثیر می‌گذارد اما برخی‌ از استرس‌ها هستند که برای زنان بیشتر از مردان خطر دارند.استرس باعث ترشح هورمون کرتیزول میشود و از آنجایی که بدن برای مهار استرس باید کاری را انجام دهد از این جهت کرتیزول باعث افزایش سطح قند خون میشود.وقتی‌ استرس بیشتر شود بدن هورمون پرگننولون که ماده تشکیل دهنده استروژن و تستوسترون می‌باشد را به هورمون پروژسترون تبدیل می‌کند.پروژسترون نیز باعث تشکیل کرتیزول و آلدسترون میشود.این دو هورمون باعث ذخیره چربی‌‌ها و افزایش احتباس آب درون بدن میشوند.در این حالت شما نه تنها کرتیزول بیشتری درون بدن خود دارید بلکه میزان استروژن و تستوسترون نیز کاهش خواهد یافت.

در این مورد چه باید کرد: راهکارهایی برای مهار استرس خود پیدا کنید.میتوانید از مدیتیشن، یوگا یا هر روش دیگری استفاده کنید.

۱) افزایش میزان مصرف پروتئین

از افزایش میزان مصرف پروتئین هراس نداشته باشید. سعی‌ کنید میزان مصرف پروتئین خود را روزانه به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن خود به ۱.۵ یا حتی ۲ گرم افزایش دهید. در ابتدا شاید این مقدار برای شما بسیار زیاد به نظر برسد اما مطمئن باشید که مصرف پروتئین فراوان میتواند بسیار کمک کننده باشد.

مصرف زیاد پروتئین که به صورت یک اندازه در طول روز مصرف شود باعث می‌شود که عضلات شما از خطر تجزیه شدن دور بمانند. هنگامی که آمینو اسید‌ها درون بدن شما دائما حضور داشته باشند بدن شما دیگر نیازی پیدا نمی‌کند که بافت‌های ماهیچه ای‌ را برای تامین انرژی خود تجزیه کند. اما منظور از “ زیاد “ چه میزان می‌باشد؟ به عنوان مثال حداکثر میزانی‌ که یک خانوم ۱۵۰ پوندی(۶۸ کیلوگرم) می‌تواند در روز پروتئین مصرف کند ۳۰۰ گرم می‌باشد.

قبل از اینکه هراس به خود راه دهید باید بدانید که این مقدار تنها معادل با ۱۲۰۰ کالری در روز برای شما خواهد شد.به علاوه باید این را نیز بدانید که بر اساس تحقیقات اخیر مشخص شده است که مصرف پنج وعده غذائی بر اساس میزان پروتئین پیشنهادی سازمان تغذیه (۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) هیچگونه تاثیر مثبتی را روی کاهش ذخایر چربی‌ بدن افراد نداشته است.

به علاوه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نشان داده است که میتواند به شکل مثبتی روی افزایش کالری سوزی بدن در طول روز تاثیر گذار باشد.این موضوع نشان دهنده افزایش میزان کالری سوزی در طول فرایند‌هایی نظیر هضم، جذب و توزیع مواد غذائی که به عنوان تاثیرات گرما زایی مواد غذایی (TEF) شناخته میشود می‌باشد.

برای عضله‌ سازی تمرین کنید نه چربی‌ سوزی!

۲) برای عضله‌ سازی تمرین کنید نه چربی‌ سوزی!

صرف کردن زمان‌های بسیار زیاد برای انجام تمرینات چرخشی با وزنه‌های بسیار سبک و تعداد تکرار‌های بسیار بالا راهی‌ خوب برای عضله‌ سازی نمی‌باشد. به جای آن تمرکز خود را روی انجام حرکات یکپارچه و چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، انواع پرس‌ها و زیر بغل هالتر و دمبل خم قرار دهید. این حرکات به شما این اجازه را میدهند تا بتوانید از بیشترین میزان وزنه‌ها در تمرین استفاده کنید و اینگونه خواهید توانست بیشترین حجم عضلانی ممکن را تحریک به رشد کنید. به همین دلیل است که اینگونه حرکات باید پایه اصلی‌ و بنیان برنامه شما را تشکیل دهند. سعی‌ کنید در طول زمان میزان وزنه تمرینی خود را بر اساس توانایی خود افزایش دهید و تعداد تکرار‌ها را نیز در بازه ۵-۸ تکرار حفظ کنید.

البته شما همچنان می‌توانید از تمرینات با تکرار‌های بالاتر نیز استفاده کنید اما این تمرینات باید با وزنه‌هایی انجام شوند که شما به سختی بتوانید با آنها ۱۵-۲۰ تکرار خود را کامل کنید.ترکیب تمرینات با وزنه سنگین در کنار تمرینات با تکرار‌های بالا برای عضله‌ سازی بسیار ایده‌ال می‌باشد.

۳) از میزان مصرف کربوهیدرات خود بکاهید

شما می‌بایست از میزان مصرف کربوهیدرات خود بکاهید اما کاملا نه، بلکه این میزان باید به حدی باشد که واقعا برای شما کارامد واقع شود. بسیاری از بانوان هنگام انجام این کار با مشکلات زیادی روبرو می‌شوند و به همین دلیل می‌باشد که در جوامع امروزی چاقی به یک امر اپیدمی تبدیل شده است و روز به روز نیز این اوضاع در حال وخیم تر شدن می‌باشد.

بیشتر کربوهیدرات‌های خود را باید در زمان‌هایی مصرف کنید که بتوانند بیشترین سود را به شما برسانند.کربوهیدرات‌های خود را دو ساعت قبل از شروع تمرین و بعد از اتمام تمرین خود مصرف کنید. مابقی کربوهیدرات‌های خود را در طول روز می‌بایست از طریق سبزیجات با فیبر بالا تامین کنید.سبزیجات باعث میشوند که میزان انرژی شما در سطح قابل قبولی قرار بگیرد و همچنین از گرسنه شدن شما نیز جلوگیری میکنند.

یک نقطه شروع خوب مصرف ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.اگر دارای اضافه وزن هستید این میزان را به ۱ گرم کاهش دهید.البته میزان تمرینی که شما در طول روز انجام میدهید روی این میزان تاثیر گذار خواهد بود.در روز‌های غیر تمرینی میزان کربوهیدرات خود را به ۰.۷۵-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش دهید.

۴) از چربی‌‌های سالم استفاده کنید

متاسفانه امروزه بسیاری از بانوان به شکل ظالمانه ای‌ از میزان مصرف چربی‌‌ها میکاهند تا بلکه بتوانند چربی‌ بدن خود را کاهش دهند.در نتیجه آنها نه تنها وزن بدن خود را کاهش میدهند بلکه مو‌های آنها نیز شروع به ریختن می‌کند و پوست و ناخن‌های آنها هم دچار وضعیت بدی میشود.چربی‌‌ها نقش بسیار مهمی‌ را در حفظ کارکرد صحیح سلول‌ها و سطح هورمون‌ها بر عهده دارند و هر کدام از این موارد برای ایجاد یک محیط مناسب عضله‌ سازی درون بدن حیاتی می‌باشد.چربی‌‌ها همچنین در سیر نگه داشتن شما در طول روز نقش مهمی‌ را دارند.

سعی‌ کنید روزانه به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن خود حدود ۰.۵ گرم چربی‌ مصرف کنید. برای مثال یک خانوم دارای وزن ۱۵۰ پوند(۶۸ کیلوگرم) می‌بایست روزانه ۷۵ گرم چربی‌ مصرف کند. سعی‌ کنید از منابع متنوع و با کیفیتی چربی‌ مورد نظر خود را به دست آورید. از منابع خوب چربی‌‌های سالم می‌توان به سالمون، ساردین، گردو، کتان، تخم شربتی، آووکادو، روغن زیتون، روغن شاهدانه، زرده تخم مرغ و روغن نارگیل اشاره کرد.

۵) به میزان متوسطی از کالری‌ها مصرف کنید

برای اینکه بتوانید حین چربی‌ سوزی عضله‌ سازی نیز داشته باشید ضروری می‌باشد که به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود به طور دقیق دست پیدا کنید. شما باید طوری تغذیه کنید که علاوه بر تامین نیاز بدن برای عضله‌ سازی بتوانید از ذخایر چربی‌ نیز به عنوان منبع انرژی استفاده کنید و باعث آزاد سازی آنها شوید.

در زیر پیشنهاد ما برای هر کدام از درشت مغذی‌ها را مشاهده می‌کنید :

نمونه درشت مغذی‌ها و کالری‌ها برای یک خانوم با وزن ۱۵۰ پوند(۶۸ کیلوگرم) :

پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم پروتئین شامل ۴ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از پروتئین ۹۰۰ کالری می‌باشد.

کربوهیدرات : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از کربوهیدرات ۹۰۰ کالری می‌باشد.

چربی‌ : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم چربی‌ شامل ۹ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از چربی‌ ۶۷۵ کالری می‌باشد.

به یاد داشته باشید که شما در حال گرفتن یک رژیم لاغری نمی‌باشید!! شما در تلاش هستید که هنگام افزایش حجم عضلات خود از ذخایر چربی‌ بدن نیز به عنوان منبع اصلی‌ تامین انرژی استفاده کنید.یک خانومی که قصد دارد با تمام توان خود در باشگاه تمرین کند می‌بایست به میزان متعادلی از درشت مغذی‌ها و کالری کافی‌ مصرف کند تا تلاش‌های او در باشگاه منجر به عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شود.طراحی مقادیر ذکر شده در بالا برای رسیدن به چنین اهدافی می‌باشد.

۶) از تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی استفاده کنید نه کالری سوزی

یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهاتی که بانوان در تلاش برای چربی‌ سوزی انجام می‌دهند انجام جلسات تمرینی هوازی طولانی‌ مدت با فشار ثابت می‌باشد.انجام این کار برای کالری سوزی مناسب می‌باشد اما این موضوع باعث میشود که بدن شما در حالت کمبود کالری قرار بگیرد و در این مقطع بدن شما ترجیح میدهد که برای تامین انرژی خود بافت‌های عضلانی را تجزیه کند.به جای این کار شما میتوانید از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) به عنوان تمرینات هوازی اصلی‌ خود استفاده کنید.(HIIT) نشان داده است که میتواند باعث حفظ ماهیچه‌ها شود و حتی میتواند باعث شود تا بدن از چربی‌‌ها به عنوان منبع انرژی خود استفاده کند.این موضوع میتواند برای شما بسیار مناسب باشد.

بعد از ۳-۵ دقیقه گرم کردن بدن اولین اینتروال خود را با تمام توان به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.سپس فشار تمرین را کم کرده و اجازه دهید ضربان قلب شما به حالت نرمال باز گردد که این امر ممکن است ۲-۴ دقیقه به طول بینجامد.در این مقطع شما دوباره آماده می‌باشید تا با تمام توان یک اینتروال دیگر انجام دهید.نکته کلیدی تمرینات (HIIT) این می‌باشد که شما باید با تمام توان این تمرینات را انجام دهید.در غیر این صورت نتایج حاصله میتواند ناامید کننده باشد.

تمرینات (HIIT) روی بدن فشار بسیار زیادی را وارد میاو‌رند پس سعی‌ نکنید هر روز از آنها استفاده کنید.در هفته ۱-۳ جلسه از این تمرینات استفاده کنید.۳ جلسه در هفته حداکثر میزان آن می‌باشد.

برای بسیاری از بانوان امروزه انگیزه پیدا کردن برای انجام تمرینات با وزنه بیشتر از هر زمان دیگری می‌باشد زیرا به هر حال امروزه مشخص شده است که انجام این تمرینات دارای چه مزیت ‌های گسترده ای در زمینه سلامتی‌ جسمانی و زیبایی ظاهری می‌باشد.اما متأسفانه به عنوان یک خانوم شما همانند مردان دارای یک سطح از هورمون ‌های آنابولیک درون بدن نمی‌باشید و بنابراین عضله‌ سازی همیشه برای شما چالش برانگیز تر خواهد بود.اما این موضوع به این معنی‌ نیست که عضله‌ سازی برای شما غیر ممکن می‌باشد بلکه تنها شما باید از طریق استراتژیک وارد عمل شوید! در این مقاله سه بدن ساز و فیتنس کار حرفه ای خانوم نکات تست شده و جواب پس داده خود را با شما در میا‌‌ن خواهند گذاشت پس به دقت مطالعه کنید، یاد بگیرید و رشد کنید!

 ۱) تغذیه کافی‌ داشته باشید

اگر خواهان افزایش عضلات خود هستید پس روش تغذیه به این صورت که تنها گرسنگی خود را رفع کنید کافی‌ نمی‌باشد.در حقیقت جسی هیلگنبرگ بدن ساز حرفه ای در این باره می‌گوید که تغذیه کافی‌ یکی‌ از اولویت ‌های اصلی‌ او می‌باشد.او در این باره می‌گوید “ همه چیز بستگی به تغذیه و سوخت رسانی کافی‌ به عضلات دارد.بسیاری از افراد نمیتوانند عضله‌ سازی داشته باشند تنها به این دلیل که تغذیه آنها به اندازه کافی‌ نمی‌باشد و اینگونه حمایت و حفظ رشد عضلات آنها صورت نمی‌پذیرد. “

 

این بدن ساز مایل به استفاده از رژیم غذایی (IIFYM) می‌باشد زیرا این رژیم او را قادر می‌سازد که بهترین فرمول غذایی متناسب با نیاز ‌های بدنش را پیدا کند.هیلگنبرگ در این باره می‌گوید “ این رژیم غذایی به شما می‌گوید که بر اساس سطح فعالیت شما چه میزان باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ مصرف شود و بعد از محاسبه خواهید فهمید که این میزان بیشتر از حد انتظار شما می‌باشد! “ .

۲) از سیستم تمرینی اسپیلیت استفاده کنیدست

در ابتدا لازم است که بگوئیم که سیستم فول بادی دارای هیچگونه ایرادی نمی‌باشد.بسیاری از بانوان قادرند با تمرین دادن کافی‌ عضلات اصلی‌ خود در هفته به میزان مناسبی عضله‌ سازی داشته باشند مخصوصا بانوانی که تازه شروع به انجام تمرینات خود کرده‌اند.اما اگر روش فول بادی زمانی‌ جواب گو نبود در این زمان شاید بهتر باشد که سیستم اسپیلیت را نیز امتحان کنید.

این همان موردی است که در نهایت برای ترزا میلر بدن ساز حرفه ای کارگر واقع شد و به همین دلیل است که او پیشنهاد میدهد که گروه ‌های عضلانی اصلی‌ را تنها و با نهایت فشار تمرین دهید.او در اینباره می‌گوید “ بسیار مهم می‌باشد که برنامه تمرینی هفتگی شما طوری باشد که کاملا مناسب نیاز ها، نوع تیپ بدنی و اهداف شما باشد.من دوست دارم که در روز‌های خاصی روی برخی گروه ‌های عضلانی ویژه نظیر سرشانه، پشت و پا تمرکز داشته باشم. “

 

راه ‌های بسیاری برای طراحی برنامه از طریق سیستم اسپیلیت وجود دارد نظیر :

۲-۴ جلسه در هفته : یک جلسه انجام اسکات و حرکات پرسی و یک جلسه انجام حرکات کششی

۲-۴ جلسه در هفته : یک جلسه تمرینات بالا تنه و یک جلسه تمرینات پائین تنه

۳ جلسه در هفته : تمرینات پا، تمرینات کششی و تمرینات پرسی

۴ جلسه در هفته : سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو، پا، سرشانه و شکم

این تمرینات همچنان باید سخت باشند ! سختی تمرینات را با کمال میل بپذیرید زیرا میتواند موردی باشد که شما را به یک سطح بالاتر ببرد.

۳) از تمرینات هوازی خود بکاهید

هنگامی که شما میزان کالری و پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ممکن است این وسوسه در شما ایجاد شود که انجام تمرینات هوازی را نیز افزایش دهید.زیرا به هر حال به عنوان یک خانوم شما دوست نخواهید داشت که افزایش وزن شما از طریق چربی‌ باشد.جسی هیلگنبرگ می‌گوید که همین موضوع میتواند باعث عدم پیشرفت و موفقیت شما باشد.او در این باره می‌گوید “ شما نیازی ندارید که ساعت‌ها وقت خود را صرف انجام تمرینات هوازی کنید مخصوصا زمانی‌ که خواهان افزایش عضله‌ سازی خود هستید. “

شما میتوانید این موضوع را به این شکل در نظر بگیرید : هر کالری که شما روی تردمیل میسوزانید همان کالری می‌باشد که بدن شما از آن در جهت ساخت عضلات نمی‌تواند استفاده کند.اگر شما به دنبال یک چالش جدید برای جایگزینی تمرینات هوازی هستید هیلگنبرگ توصیه می‌کند که در جایگاه اسکات قرار بگیرید و فراتر از محدودیت ‌های خود پیش روید به جای اینکه بخواهید از روش ‌های قدیمی‌ اقدام کنید. “

 ۴) تمرینات خود را سنگین انجام دهید

برای بدن ساز حرفه ای بانوان امی آپدایک نتایج زمانی‌ خود را نشان داد که او واقعا شروع به افزایش دادن وزنه ‌های تمرینی خود کرد.او در این باره می‌گوید “ همیشه تلاشم این است که در تمرینات از سنگین‌ ترین وزنه ‌های ممکن استفاده کنم در حالی‌ که فرم صحیح انجام حرکات نیز باید کاملا رعایت شود و محدوده انجام تکرار‌ها در هر ‌ست را نیز بین ۸-۱۲ تکرار حفظ می‌کنم.وزنه ‌های سنگین برای من به این معنی‌ است که عضلاتم برای لیفت کردن آنها مجبور به رشد هستند. “

البته انتظار این را نیز نداشته باشید که یک شبه به میزان بسیار زیادی افزایش قدرت پیدا کنید.به تدریج بر میزان وزنه ‌های تمرینی خود بیفزایید تا بدن شما فرصت کافی‌ برای تطابق خود را پیدا کند.اگرچه ممکن است که شما در هر حرکت و در هر جلسه نتوانید میزان وزنه تمرینی خود را افزایش دهید اما همچنان شاهد افزایش قدرت خود خواهید بود.اما اگر شش ماه می‌گذرد و شما همچنان با وزنه ‌های مشابه تمرین می‌کنید این موضوع نشان دهنده این است که نیازمند تغییر روش خود می‌باشید.

 ۵) در مورد رعایت فرم صحیح حرکات کاملا جدی باشید

هنگامی که شما با وزنه ‌های بسیار سبک و ناچیز تعداد بسیار زیادی تکرار را انجام میدهید فرم انجام حرکات به هم نمی‌ریزد و شما متوجه چیزی نمیشوید.اما هنگامی که شما بخواهید با وزنه ‌های سنگین تر تمرین کنید جریان کاملا تغییر خواهد کرد و رعایت فرم صحیح حرکات باید در اولویت ‌های اصلی‌ شما قرار بگیرد! میلر در اینباره می‌گوید “ با فرم ناصحیح تمرین نکنید.همیشه حرکات خود را به آرامی و کنترل شده در هر تکرار انجام دهید.در این حالت شما کاملا حرکت و فشار آن و سوزش تمرین را روی عضله‌ هدف احساس خواهید کرد.یک چیز بسیار جالب در مورد رنج ۸-۱۲ تکرار وجود دارد و آن این است که شما با این تعداد تکرار هم میتوانید به میزان مناسب افزایش قدرت داشته باشید و هم تعداد تکرار‌ها آنقدری بالا می‌باشد که شما بتوانید از طریق ذهنی‌ کاملا با عضله‌ هدف تحت تمرین ارتباط برقرار کنید و بیشترین فشار را روی آن وارد کنید و در نتیجه بیشترین نتیجه را دریافت کنید. “

عکس ۸ نکته کارامد و مهم برای عضله‌ سازی بانوان

 

۶) میان وعده ‌های خود را بر پایه پروتئین قرار دهید

کارامد‌ ترین رژیم ‌های غذایی عضله‌ ساز دارای دو قانون مشترک هستند یکی‌ دریافت مقادیر کافی‌ کالری و دیگری دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین.امی آپدایک در این باره می‌گوید “ من فهمیدم که هنگامی که در طول روز از مقادیر زیادی از پروتئین به شکل منظمی استفاده می‌کنم عضلاتم میتوانند از آن پروتئین استفاده کرده و به کارامد‌ ترین شکل رشد کنند.بدون پروتئین کافی‌ در رژیمم عضلات من نمی‌تواند خود را ترمیم و رشد کنند. “

 برای این کار کافی‌ است که شما در وعده ‌های اصلی‌ خود از یک منبع پروتئینی کامل و طبیعی استفاده کنید و هنگام مصرف میان وعده‌ها نیز اطمینان حاصل کنید که میان وعده شما غنی‌ از پروتئین باشد.انجام همین دو کار میتواند تفاوت ‌های اساسی‌ را برای شما رقم بزند.

۷) روز ‌های استراحت خود را جدی بگیرید

یک مورد خوب در مورد پیروی کردن از سیستم تمرینی اسپیلیت یا هر برنامه تمرینی دیگر این است که در این برنامه‌ها روز ‌های استراحت نیز در نظر گرفته شده است.اما خبر بد این است که برخی‌ از افراد دوست ندارند استراحت کنند و یا اینطور احساس میکنند که اگر استراحت داشته باشند این موضوع یک گام به عقب می‌باشد.اما هیلگنبرگ اصرار دارد که این موضوع اصلا صحت ندارد.

 او در این باره می‌گوید “ دادن یک فرصت استراحت به عضلات به منظور ریکاوری بسیار حیاتی می‌باشد.این آسان می‌باشد که شما عضلات خود را به منظور رشد بیشتر تحت تمرینات سخت و سنگین قرار دهید اما شما باید کاملا هوشیار باشید که بیش از حد یک عضله‌ را تمرین ندهید مخصوصا اگر گروه ‌های عضلانی خود را به شکل اختصاصی و تکی‌ تمرین میدهید. “

 و توصیه می‌کند که در طول هفته ۱-۲ روز را صرف استراحت کنید یا خود را محدود به انجام فعالیت ‌های بسیار سبک کنید و کاملا از تمرینات با وزنه دور شوید.در طول این زمان شما فرصت کافی‌ را به عضلات خود جهت ترمیم خواهید داد و با این فرایند عضلات شما رشد خواهند کرد.

۸) انجام تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلانی هدفمند

اگر مقالاتی در مورد تمرینات با وزنه در اینترنت خوانده باشید به وفور واژه ناتوانی عضلانی را شکل ‌های مختلف خواهید دید.اما واژه ای که شما باید آن را به یاد داشته باشید ناتوانی عضلانی هدفمند می‌باشد.یعنی‌ هنگامی که ‌ست شما رو به پایان می‌باشد نباید قادر باشید که یک تکرار دیگر را با فرم صحیح انجام دهید.انجام این کار یک پیام واضح را به منظور رشد به عضلات شما خواهد رساند و این دقیقا همان کاری است که امی آپدایک به منظور بهبود نتایج دریافتی خود انجام میدهد. “ من سعی‌ می‌کنم با نهایت شدت و سنگینی‌ ممکن تمرینات خود را انجام دهم به طوری که واقعا در اکثر ‌ست ‌های خود دیگر نمیتوانم در پایان ‌ست یک تکرار بیشتر را انجام دهم و این کار را تقریبا همیشه در آخرین ‌ست هر حرکت انجام میدهم.انجام این کار کاملا عضله‌ را خسته می‌کند، آن را تجزیه کرده و باعث خواهد شد ترمیم و رشد بیشتری در زمان ریکاوری صورت بپذیرد.

البته این را نیز به یاد داشته باشید که این موضوع به این معنی‌ نمی‌باشد که شما در هر ‌ست طوری سنگین و سخت کار کنید به سختی بتوانید بعد از پایان ‌ست بایستید! شما نباید در آخر ‌ست با انجام تکرار ‌های با فرم ضعیف بیش از حد روی خود فشار وارد کنید تا به تعداد تکرار مورد نیاز خود دست یابید.اگر اینطور می‌باشد زمان آن است که کمی‌ وزنه تمرینی خود را سبک کنید تا بتوانید با فرم بهتری حرکت خود را انجام دهید.البته پیدا کردن نقطه مطلوب بین حفظ فشار لازم و ایمنی کار کمی‌ دشواری می‌باشد.اما زمانی‌ که چنین روشی‌ را در پیش بگیرید خود را در مسیر پیشرفت قرار خواهید داد.

جنبه های مثبت و منفی ازدواج سالمندان

یکی از چالش های دوران کهنسالی احساس تنهایی است. برخی کهنسالان به این منظور تصمیم به ازدواج می گیرند. اما انتخاب شریک زندگی در سنین کهنسالی همچون جوانی باید طبق ملاک هایی صورت گیرد. به این بهانه مهم ترین مواردی که باید در ازدواج های کهنسالی به آن توجه نمود را به اختصار توضیح می دهیم.

مطابق با پژوهش ها احساس تنهایی میتواند منشا بسیاری از مشکلات روانی سالمندان از قبیل افسردگی، اضطراب، یاس، سرخوردگی و ... شود و همینطور یکی از منابع مهم رنج در سنین پیری احساس تنهایی است. و در واقع هر گونه کمک در رفع احساس تنهایی سالمندان که بهترین نوع آن در غالب ازدواج مجدد میتواند برآورده شود میتواند چون سدی در مقابل ایجاد مشکلات باشد و باعث بهبود عزت نفس و اعتماد به نفس سالمندان شود.

چکیده مصاحبه پژوهشی:

- برآوردها نشان می دهد رشد جمعیت سالمندی ایران تا سال 1404 سه برابر رشد جمعیت کشور می شود.

-  بر اساس اطلاعات مرکز آمار ایران، 9درصد مردان سالمند و 49‌درصد زنان سالمند بدون همسر و تنها زندگی می‌کنند.

- بیش از 70‌ درصد مردان و 30‌ درصد زنان تنهای سالمند، احساس نیاز به ازدواج مجدد را به فرزندان خود ابراز می‌کنند.

- تقریبا یک چهارم افراد بالای ۶۵ سال از افسردگی رنج می‌برند.

- بر اساس آمارهای جهانی درصد تنهایی زنان سالمند بیش از مردان است و مردان بالای ۶۵ سال هفت درصد و زنان بیش از ۵۰ درصد در تنهایی سالمندی به سر می‌برند.

- ازدواج سالمندان یکی از بهترین تمهیدات برای بهبود شاخص‌های کیفیت زندگی(‌جسمی روانی،‌بهداشتی ،‌اجتماعی و ...) در سالمندان است.

-  موانع فرهنگی و عرفی متعدد و باورهای غلط روند ازدواج سالمندان را با مشکل مواجه کرده است

- سالمندان اغلب تمایل به ازدواج مجدد را به دلیل این شرایط ابراز نمی­ کنند و منتظر می ­مانند تا فرزندان و اطرافیان این موضوع را مطرح کنند.

-در صورت ازدواج مردان سالمند با زنان و دختران جوان که دارای اختلاف سنی زیادی با آنها هستند، شاهد نتایج بسیار منفی آن در ابعاد مختلف اجتماعی، فرهنگی و... خواهیم بود.

 جنبه های مثبت و منفی ازدواج سالمندان

آیا ازدواج سالمندان این دردسرها را مضاعف می کند یا خیر؟

دکتر تاج الدین: اگر سالمندان سرپا هستند و از هوشیاری و توانایی قابل ‌قبولی برخوردارند و می­ توانند از پس هم بر بیایند و یکدیگر را مراقبت و کمک کنند ازدواجشان بسیار خوب است. اگر نه می­ شود مراقب گذاشت. ازدواج چه اشکالی دارد یک خانواده شکل می گیرد یک عاطفه و عشقی ایجاد می­شود دو نفر ترخیص می شوند یک همبستگی و احساس مثبت،  در کنار هم هستند و می‌شود از طریق بهزیستی برای اینها مراقب اعزام کرد تا به آنها کمک کنند بسیار کار قشنگی است. حتی دیده شده این زوج‌ها پس از خروج از سرای سالمندان و بازگشت به منزل به این صورت بسیاری از مشکلاتشان کمتر شده و وضعیت روحی و جسمی‌شان رو به بهبود نهاده است.اما حقیقت این است که در مورد ازدواج سالمندان در بعضی خانواده ها این یک تابو است که مثلا پدر بزرگ و مادربزرگها ازدواج کنند. نگرش‌ها را باید تغییر داد.

متاسفانه افراد سالمندی که با فوت همسرشان تنها شده اند به دلیل برخی باورهای غلط برای ازدواج مجدد از سوی خانواده‌ها تحت فشار هستند فرزندان معمولا رویکرد مثبتی به این موضوع ندارند و سالمندان مجبورند برای اثبات وفاداریشان به همسر از دست رفته شان تا پایان عمر مجرد بمانند این موضوع بویژه برای زنان سالمند شدت بیشتری دارد. این در حالی است که در دین ما تجرد در چنین مواقعی ارزش محسوب نمی شود. سالمندان اغلب تمایل به ازدواج مجدد را به دلیل این شرایط ابراز نمی ­کنند و منتظر می‌مانند تا فرزندان و اطرافیان این موضوع را مطرح کنند.

ازدواج مجدد در سنین پیری، نیروی نشاط را به آنان باز گردانیده و از خمودگی و تنهایی و انزوا نشینی به در میآورد. حس این که فرد بداند که غمخواری دارد که او را در زندگی تنها نمی­ گذارد، می ­تواند به او تکیه کند و با پشتوانه و دلگرمی او مشکلات را دور کند و به او عشق بورزد هرچند که ممکن است گاهی جر و بحث هم داشته باشند. برای مردان سالمند بیشتر از زنان سالمند حق ازدواج مجدد قائلند و معتقدند زن سالمند باید از ازدواج مجدد احساس گناه کند و باید تا پایان عمر نسبت به همسر فوت شده خود وفادار بماند. برای ازدواج مجدد زنان سالمند شرایط، محدودیت ها و ناظران بیشتری وجود دارد که مسأله ازدواج مجددشان را تحت الشعاع قرار می­دهد ولی برای مردان وضع متفاوت است. شرایط آن ها بسیار راحت­تر و محدودیت هایشان بسیار کمتر است.فرزندان معمولا نسبت به ازدواج مجدد والدین سالمند خود واکنش مناسبی نشان نمی‌دهند و به ویژه زنان سالمند در هنگام طرح موضوع ازدواج مجدد در مظان اتهام‌های فراوان قرار می‌گیرند و تصمیم آنها به سخره گرفته شده یا واکنش بدی از طرف اطرافیان خود دریافت می‌کنند. فرد سالمند با ازدواج مجدد خود به ثبات روحی می‌رسد و از ترس‌هایی مانند عدم تامین نیازهای عاطفی، مرگ در تنهایی و عدم امکان رسیدگی و مراقبت به دلیل گرفتاری فرزندان رهایی می‌یابد. این عوامل مهم‌ترین علل گرایش سالمندان به ازدواج مجدد است...

البته مشکل زمانی ایجاد می شود که سالمندان به ویژه مردان سالمند تمایل دارند با دختران کم سن مجرد ازدواج کنند . این موضوع علاوه بر این که شانس ازدواج زنان سالمند را کاهش می دهد و به تنهایی بیشتر زنان سالمند منجر می شود، مشکلاتی را هم برای خانواده ها پیش می­آورد. چه بسا فرزندانی در این قبیل ازدواج ها متولد می شوند که با فوت زودهنگام پدر سالمندشان مواجه می شوند و درآینده ای نه چندان دور با مشکل افزایش زنان سرپرست خانوار و فرزندان پدر از دست داده مواجه شویم.

در هر سنی انسان مطابق با آن شرایط سنی ومرحله رشدی که در آن قرار دارد نیازهایی دارد و میتوان گفت در اوایل سنین بزرگسالی نیاز به صمیمیت عاطفی و جنسی در انسان بیشترین نمود را پیدا میکند که در واقع از سن بلوغ این نیاز شروع می شود و در اوایل بزرگسالی به کمال میرسد.و به همین منظور شاید خیلی از افراد جامعه ازدواج را فقط برای اوایل بزرگسالی و دوران جوانی مناسب میدانند و گاها تحت تاثیر باورهای غلط ازدواج در سنین پیری را یک نوع هوس بازی در نظر می گیرند. اما اگر نیم نگاهی به اهداف ازدواج بیاندازیم ملاحظه خواهیم کرد که از اهداف مهم ازدواج در جوانی میتوان به صمیمیت عاطفی و برآورده کردن نیاز جنسی در قالب قانون و شرع و همینطور زایندگی و در نهایت کمال و آرامش اشاره کرد و به نوعی خود را با ازدواج تکمیل کنیم و این نشان میدهد که فرد مجرد مطابق با دیدگاه علمی و دینی فردی تکامل نایافته و ناقص است و برای تکامل خود نیاز به ازدواج دارد. پس با ازدواج نیاز به صمیمیت و نیاز جنسی فرد به شکل شرعی و عرفی برآروده می شود و اما میخواهم توجه شما را به این نکته جلب کنم که اگر چه نیاز جنسی که یکی از اهداف ازدواج است با بالاتر رفتن سن و شروع دوران پیری نقش کمتری ایفا میکند و فرد تا حدودی نسبت به دوران جوانی خود ناتوان تر می شود و میل جنسی کمتری دارد اما هدف دیگر ازدواج که برآورده کردن نیاز به صمیمیت عاطفی با جنس مخالف است هنوز نقش پررنگی د ر سلسله نیاز های فرد دارد و حتی شاید بتوان گفت این نیاز صمیمیت و همدلی  نه تنها با بالاتر رفتن سن کاهش پیدا نکند بلکه حتی خیلی پررنگتر از دوران جوانی نیز خود را نمایان سازد و به همین دلیل ازدواج بستری مناسب برای براورده کردن این نیاز در سنین پیری است و فرد میتواند اینگونه احساس خودباوری و عزت نفس مجددی پیدا کند و خود را همچنان در مسیر رشد قرار دهد.

ازدواج در سالمندان چه ویژگی هایی باید داشته باشد

روان شناسان درباره مؤثر بودن ازدواج در سلامت روحی و جسمی فرد سالمند، معتقد هستند که داشتن همسر در دوران سالمندی گام مؤثری در تقویت روحیه افراد سالمند محسوب می شود، چرا که نیازهای روحی افراد مانند دوست داشتن، همدلی، حمایت و احساس نیاز به صمیمیت را تامین می کند و زندگی سالم و پرنشاطی را برای سالمند رقم می زند.در این مطلب درباره اصول اصلی ازدواج در سالمندان بیشتر توضیح خواهیم داد پس با ما همراه شو

 ازدواج در پیری درست است یا غلط؟

«هشت هزار سالمند سال گذشته ازدواج کردند».  این آماری است که اوایل سال گذشته از سوی سازمان ثبت احوال اعلام شد. در کنار آن، ارقام دیگری مانند 900 ولادت مربوط به پدران بالای70 سال و بیش از 200 مورد زایمان برای مادران بیش از 49 سال منتشر شد که به نوبه خود حرف‌های زیادی درباره این رده سنی برای گفتن داشت.

این آمار نشان‌دهنده این موضوع است که این رده سنی هنوز می‌خواهند زندگی کنند و قصد دارند به یک همراه برای زندگی فکر کنند و آرامش خود را به این شکل به زندگی خود برگردانند. این آمار، همچنین می‌تواند گفته کارشناسان را درباره علت ازدواج سالمندان تایید کند. آن ها می‌گویند نیاز عاطفی و ضرورت حضور همدم یا همصحبت در دوران سالمندی، یکی از اصلی‌ترین نیاز‌های سالمندان است. کارشناسان همچنین نگرانی سالمندان از مرگ در تنهایی را دومین علت گرایش آنها به پیوند در سنین سالمندی می‌دانند. البته در کنار این موارد، دلایل دیگری مانند کاهش فعالیت‌های اجتماعی و شغلی در کهنسالی که باعث می‌شود روابط اجتماعی فرد نیز کاهش پیدا کند نیز به عنوان دلیلی برای نیاز این افراد به ازدواج مطرح می‌شود. اما گاهی نیز ممکن است این گونه ازدواج‌ها دلایل دیگری داشته باشند و انگیز‌ه‌های مالی و فرار از فقر و عواملی از این دست موجب سر گرفتن این داستان باشد.

 اصول ازدواج در سالمندان چگونه باید باشد

یک روانشناس تاکید کرد:ازدواج در دوران سالمندی به شادابی روحیه افراد کمک می کند و مانع از ایجاد افسردگی در سالمندان می شود، اما به شرطی که از حداقل سلامت جسمانی برخوردار بوده و توانایی حل و فصل مشکلات را داشته باشند تا هم صحبت خوبی برای یکدیگر باشند.

دکتر با اشاره به این که هدف سالمند تنها را از ازدواج باید ارزیابی کرد، افزود:داشتن هم صحبت جدید، نیاز به نگهداری، از تنهایی درآمدن و ترس از مرگ از جمله دلایلی است که ممکن است یک سالمند را وادار به ازدواج کند. هر کدام از این دلایل می تواند نتیجه ازدواج سالمند را دگرگون کند

ازدواج سالمندان و دیدگاه‌های مشترک

فاطمه قاسم‌زاده، روان‌شناس، درباره ملاک‌های این‌گونه ازدواج‌ها و ضرورت توجه به کارکردهای منفی آن می‌گوید. وی تاکید دارد در مورد ازدواج‌هایی که در سنین کهنسالی شکل می‌گیرد نیز باید درست مانند ازدواج‌هایی که در سن جوانی انجام می‌شود، همفکری و تطابق داشتن خصوصیات هر دو طرف مد نظر قرار گیرد تا زندگی آنها، با شکست روبرو نشود. در واقع سالمندی یک دوره سنی است که ممکن است دامنه‌ای10 ساله داشته باشد و فرد در آن مسایل تازه‌ای را تجربه کند.

قاسم‌زاده درباره ضرورت ازدواج در دوره سالمندی می‌گوید: «در سنین سالمندی کارکرد جنسی ازدواج مورد توجه نیست و اساس این ارتباط را تشکیل نمی‌دهد. البته این به معنی نیاز نداشتن آنها به این روابط نیست اما نیاز اصلی آنها در ابعاد با هم بودن است که در این دوره بیشتر به آن نیاز دارند. اگر زن و مرد احساس تنهایی می‌کنند و در عین حال از نظر خصوصیات اخلاقی، رفتار، باورها و نگرش‌ها  با هم هماهنگی دارند، این ازدواج نه تنها مشکلی ایجاد نمی‌کند بلکه می‌تواند بسیاری از مسائل و مشکلات موجود در این دوره سنی را نیز تعدیل کند.»

وی در مورد مشکلات زناشویی در دوره کهنسالی خاطرنشان می‌کند: «زندگی این زوج‌ها زمانی دچار مشکل می‌شود که آنها با هم تفاوت‌های اساسی داشته باشند و این همان عاملی است که حتی در سنین جوانی نیز زوجین را دچار مشکل می‌کند. این که آمار طلاق در میان جوانان نیز بالا رفته است نشان می‌دهد مشکل سن ازدواج نیست بلکه مشکل توافق و هماهنگی‌ای است که میان زن و شوهر وجود ندارد.»

قاسم‌زاده تاکید می‌کند که ازدواج نباید درحالی صورت گیرد که مرد یک همسر دیگری نیز داشته باشد و باعث از بین رفتن یک زندگی دیگر شود؛ چرا که این مساله در دوره سالمندی نیز زندگی مشترک را دچار مشکل می‌کند.

ازدواج در سنین پیری و جنبه‌های منفی آن

البته در کنار جنبه‌های مثبت ازدواج در دوره سالمندی باید توجه داشت که اگرچه کارکردهای مثبت ازدواج در سنین بالا زیاد است اما اگر این نوع ازدواج‌ها سنجیده، منطقی و حساب شده نباشد می‌تواند کارکرد منفی نیز داشته باشد. در این سن تحمل برخی رفتارها به علت حساسیت بیشتر زن و مرد، سخت می‌شود. در این سن معمولا ازدواج‌هایی می‌توانند موفق باشند که تا حد امکان هر دو طرف با یکدیگر هماهنگی، همفکری و نزدیکی دیدگاه داشته باشند. در عین حال نمی‌توان به‌طور مطلق گفت سالمندی برای این اتفاق محدودیت ایجاد می‌کند؛ این موضوع بستگی به نگرش ما دارد. ما می‌توانیم برخی محدودیت‌ها را برای خود آنقدر بزرگ کنیم تا مانع از گرفتن تصمیم‌های کمک‌کننده به زندگی‌مان شود اما برعکس این تفکر نیز می‌تواند اتفاق بیفتد. در این سن باید انعطاف‌پذیری برای مسائل، مشکلات و یافتن راه حل‌های آنها وجود داشته باشد که ازدواج نیز می‌تواند یکی از آن راه حل‌ها باشد.

ازدواج در پیری و بازی دو سر برد

روان‌شناسان تاکید می‌کنند که هر دو طرف باید برای ازدواج در این سن ملاک‌های مشخصی داشته باشند. در واقع باید گفت که ازدواج باید برای طرف مقابل نیز خوشایند باشد. ممکن است زن یا مرد از نظر جسمی، رفتاری یا مالی وضعیت خاصی داشته باشند و برای برطرف کردن آن تصمیم به ازدواج بگیرند اما این کار برای نفر دوم مشکل ایجاد ‌کند. گاهی برخی از مردان سالمند که بیمار هستند و نیاز به مراقبت زیادی دارند تصمیم به ازدواج می‌گیرند اما این وضعیت برای فرد مقابل هیچ نکته مثبتی به همراه ندارد. حتی شاید تن دادن به این اتفاق از روی اجبار باشد. به همین دلیل دو طرف باید از این ازدواج  بهره‌ای ببرند و این زندگی مشترک برای هر دوی آنها جالب تر از زندگی تنهایی باشد.

 

مشکلات سالمندی در ازدواج

مشکلات سالمندی و بیماری‌های زن و مرد در این ازدواج‌ها مهم است. باید دید که بیماری فرد چیست و چقدر توانمندی او را گرفته است؛ و آیا او را از ادامه زندگی به صورت مستقل باز می‌دارد؟ ممکن است بیماری باعث ناراحتی فرد مقابل شود، به او سرایت کند و در نهایت مجبور شود بیشتر وقت خود را برای مراقبت از زوج بیمار بگذارد. زن و شوهرهایی که دوران جوانی خود را با هم گذرانده‌اند اگر در دوره سالمندی دچار مشکلی شوند که نیاز به مراقبت زیاد و طولانی داشته باشد، خسته می‌شوند، اما به خاطر اینکه سال‌ها با هم زندگی کرده‌اند این کار را انجام می دهند، به خصوص زنان که بیشتر از مردان آن را به عنوان وظیفه خود می‌دانند. ولی اگر این دو سالمند با هم زندگی نکرده باشند و یکی از آن دو نیاز به مراقبت بیشتری داشته باشد، به نظر نمی‌رسد رابطه خوبی میان آنها شکل بگیرد. در این موارد به نظر می‌رسد که اگر توانمندی استفاده از پرستار وجود داشته باشد، مشکلات کمتر شود.

 پس از کشف علت اصلی تمایل سالمند به ازدواج، باید سالمند به لحاظ سلامت روانی مورد بررسی قرار گیرد و در صورتی که سلامتش تایید شد، هیچ اقدامی بهتر از ازدواج و پیدا کردن مصاحب و همراه جدید نیست.

سالمندان پا به سن گذاشته ای که ممکن است دچار مشکلات عصبی باشند و در صورت ازدواج، موجب تخریب روحیه فرد مقابل شان نیز شوند، بهتر است از ازدواج صرفنظر کنند، زیرا ازدواج پدیده ای است اجتماعی و بسیار مهم که باید بر اساس اصول صحیح شکل گرفته باشد تا سبب تعالی جسمی و روحی آنان شود.

وی با اشاره به نکاتی که سالمند باید در حین ازدواج به آن ها توجه داشته باشد، یادآور شد:سالمندان باید توجه داشته باشند که همسر آن ها از نظر سطح فرهنگی با آن ها تناسب داشته باشد، زیرا در غیر این صورت، ازدواج در هر سنی به یک چالش جدی تبدیل می شود.

همچنین سالمندان بهتر است درباره موضوع حضور بچه ها در زندگی آن ها نیز به توافق برسند تا بعد ها دچار مشکل نشوند. مثلا تعیین کنند که فرزندان آن ها تا چه حد می تواند به آن ها سر بزند، آیا فرزند مجرد یکی از سالمندان می تواند با آن ها زندگی کند و ... یعنی الزامی است که درباره موضوع فرزندان خود نیز کاملا صحبت کنند و در این باره قبل از ازدواج به توافق برسند.

افزایش امید به زندگی

سالمندی دوران تحمل انواع و اقسام بیماری‌ها، رنج‌‌ها، مشکلات حرکتی، تنهایی‌ها و گاهی هم مشاهده درگذشت دوستان و رفقای همسن و سال است. در این شرایط اگر فرد سالمند تنها و بدون همسر باشد، دیگر چه چیزی برای او باقی می‌ماند؟ محکوم به تحمل نوعی زندگی است که هرروز برای او شمارش معکوس به مرگ است. سالمندان هم مانند تمام انسان‌ها حق ادامه حیات و لذت بردن از زندگی را دارند. وجود یک همدم که صبح تا شب را با او می‌گذراند، با او برای پیاده‌روی به پارک می‌رود، خرید می‌کند، به خانه برمی‌گردد، استکانی چای می‌نوشد، درددل می‌کند، دلسوزی نشان می‌دهد و محبت می‌کند، می‌تواند اصلی‌ترین انگیزه برای ادامه حیات و ایجاد حس زندگی باشد. پس این حق را نباید از سالمندان دریغ کرد

ازدواج در سنین پیری نباید از روی اجباری باشد

گاهی اوقات ممکن است زنان در این دوره سنی به دلیل نیازهای خاصی مانند نیاز مالی تن به ازدواج دهند و حتی مشکلات جدی زوج خود را نیز بپذیرند اما باید توجه داشت که این انتخاب آزادانه نیست و ممکن است در طولانی‌مدت مسایل جدی‌ای را در پی داشته باشد. 

قاسم زاده تاکید می‌کند که ملاک‌های ازدواج در این سن، با دوره‌های دیگر بسیار متفاوت است و کسی که به این مرحله رسیده، اگرچه شور و نشاط ازدواج در سنین کمتر را ندارد و مانند سنین جوانی نمی‌توان برای او چشم‌اندازی در نظر گرفت اما باتوجه به وضعیت و نیاز هر دو طرف، نوعی آرامش و گشایش را برای او در پی دارد.

ازدواج سالمندان در صورت فراموش نکردن همسر قبلی

«از نظر روان‌شناسی ما هیچ چیز را فراموش نمی‌کنیم»؛ این جمله‌ای است که قاسم‌زاده درباره کسانی که همسر قبلی خود را از دست داده‌اند می‌گوید و معتقد است که طی کردن این دوره از غم، بر حسب میزان علاقه و شخصیت افراد متفاوت است. وی می‌گوید: «به طور کلی زمان و عادت است که زندگی بشر را نجات می‌دهد. ما به وضعیتی که بعد از یک حادثه برایمان پیش می‌آید عادت می‌کنیم و خود را راحت‌تر با شرایط جدید تطبیق می‌دهیم؛ در واقع آن خاطره در حدی ضعیف می‌شود که وقتی دوباره آن را به یاد می‌آوریم دچار ناراحتی نمی شویم. زمانی که یکی از زوج‌ها حتی در سن سالمندی از دست می‌رود، همسر تا مدت‌ها درگیر این موضوع خواهد بود و تا مدت‌ها مایل نیست زندگی جدیدی را شروع کند. این موضوع به دلایل مختلف در زنان بیشتر دیده می‌شود. البته گذشت زمان معمولا باعث می‌شود خاطره آن قدر شدید نباشد که مانع ازدواج فرد شود اما اگر فردی نمی‌تواند با این موضوع کنار بیاید و خاطرات مانع ازدواج آسوده او می‌شود، بهتر این است که تا رسیدن زمان مناسب و کنار آمدن با خاطرات، قصد ازدواج مجدد نکند.

افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

متابولیسم یکی از کلیدهای تفاوت حالتان بین احساس روبه راه، احساس خوب و احساس عالی است. وقتی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان کاهش پیدا می کند تنبل و بی حال می شوید. ولی وقتی روبراه باشد و در بالاترین سطح مطلوب عملکرد، فکر و بدنتان احساسی عالی داشته و ذهنی تیزبین و متمرکز خواهید داشت و حتی ناخواسته وزنتان کاهش پیدا می کند.

چطور می توانید متابولیسم بدن تان را افزایش دهید و به بلاترین سطح برسانید؟

1. روزتان را با یک لیوان نوشیدنی منتخب شروع کنید

آیریس لامی Iris Lami، یک درمانگر در Ayurvedic پیشنهاد می دهد روزتان را با نوشیدن آب نصف لیمو ترش در یک لیوان آب گرم شروع کنید. این نوشیدنی متابولیسم را افزایش داده و دستگاه گوارش را قبل از این که در طول روز چیز دیگری به آن اضافه شود پاکسازی می کند.

2. در حالی که پشت میز کارتان نشسته اید حرکت داشته باشید

به گفته تیم بلیک Tim Blake، مالک و بنیانگذار superdads.com ، بزرگترین کاری که برای به راه انداختن متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان می توانید انجام دهید فعالیت های غیر ورزشی ترموژنیک Thermogenesis ( توانایی تولید حرارت ) است. در واقع به این معنی است که به هر کاری که انجام می دهید حرکت اضافه کنید، هر زمان و هر طور که شد.  اساسا باید شعارتان این باشد:

- وقتی می توانی بدوی راه نرو.

- وقتی می توانی راه بروی نایست.

- وقتی می توانی بایستی نشین.

- وقتی می توانی بنشینی دراز نکش.

3. محیط اطرافتان را تبدیل به باشگاه کنید

" تمرینات اینتروال Interval training " شامل مراحل تمرین شدید و استراحت به صورت متناوب است. به گفته کاتلین تروترKathleen Trotter، مربی شخصی و نویسنده کتاب "اندام متناسب خود را بیابید": این روش تقاضا برای متابولیسم بدن را بالا می برد و در مدت زمانی کوتاه کالری زیادی می سوزاند، با تهیه یک تمرین با کالری سوزی بالا سطح تناسب اندام تان را بالا ببرید. به علاوه با در نظر گرفتن سطح تناسب اندام تمرینات اینتروال فوق العاده هستند، شدت تمرینات اینتروال را می توانید با ظرفیت بدنی خود تنظیم کنید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : تمرینات اینتروال جهت بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی VO2max

 

4. یک رژیم غذایی ضد التهاب را دنبال کنید

یک رژیم غذایی ضد التهاب –که غنی از فیبر غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است –بهترین راه برای حرکت جهشی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان است. به گفته دکتر بری سیر Barry Sears رئیس بنیاد غیر انتفاعی تحقیقات التهابی دانشکده پزشکی هاروارد " بر اساس تحقیقاتی که سال پیش انجام دادیم یک وعده غذای ضد التهابی سطح قند خون را ثابت کرده و دو وعده غذای ضد التهابی پشت سر هم، 46 درصد دریافت کالری را کاهش می دهد.

التهاب چیست؟

التهاب راهی برای بدن شما جهت محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما سلول های سفید خون، سلولهای ایمنی و موادی به نام سیتوکین تولید می کند که در مبارزه با عفونتها کمک می کند.علائم کلاسیک التهاب (کوتاه مدت) حاد شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است.از سوی دیگر، التهاب (طولانی مدت) مزمن اغلب ساکت و آروم است و در داخل بدن بدون هیچ نشانه ی قابل توجهی رخ می دهد.

5. تمرینات کاردیو Cardio خود را تنظیم کنید

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.به پیشنهاد رجی چمبرز Reggie Chambers متخصص تناسب اندام: تمرینات کاردیو را صبح زود پیش از شروع سایر فعالیت هایتان انجام دهید تا متابولیسم تان را تنظیم کند. بهتر است قبل از صبحانه ورزش کنید حتی اگر پیاده روی با شدت کم روی تردمیل باشد.

6. چای سبز بنوشید

به گفته چمبرز اگر به دنبال مصرف کافئین یا آب رساندن به بدنتان(هیدراته) در طول روز هستید چای سبز بنوشید. کافئین محرکی است که کاتچین catechin موجود در آن (یک نوع فنل و آنتی‌اکسیدان طبیعی)باعث سوزاند چربی می شود. به علاوه مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده بیان می کند که عصاره چای سبز در یک دوره 24 ساعته، 4 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. مصرف 3 تا 5 فنجان چای سبز در طول روز می تواند 70 درصد کالری اضافه بسوزاند. که چیزی حدود سه و نیم کیلو در سال می شود.

7. مکمل مصرف کنید

جف میلر Jeff Miller مربی شخصی با 20 سال تجربه فیتنس می گوید برای افزایش متابولیسمش از این مکمل ها استفاده می کند: " اول از همه صبح ها از پودر cayenne ( پودر فلفل قرمز تند ) برای افزایش گردش خون استفاده می کنم. بعد از یک وعده غذایی کامل، برخی از آنزیم های گوارشی گیاهی را مصرف می کنم. قبل از خواب ویتامین D گیاهی ، منیزیم و عصاره های گیاهی مثل استروگلس astragalus (داروی گیاهی) و اکیناسه echinacea (داروی گیاهی). بعد از بیماری یک بوته سیر کامل و ارگانیک می خورم. بعد از تمرین هم دوست دارم از نوشیدنی های wheatgrass یا spirulina استفاده کنم.

8. تغییرات را کم کم و به سهولت شروع کنید

به گفته رابرت اس هربست Robert S. Herbst مربی شخصی و وزنه بردار" در دراز مدت داشتن بدنی آماده و روی فرم برای داشتن فعالیت با شدت بالا واقعا تاثیر گذار است. مثلا در ابتدا ممکن است بدنتان برای تمرین سنگین اول صبح آمادگی نداشته باشد چون دمای مرکزی بدنتان کم است و ماهیچه ها و تاندن ها سفت هستند. بهتر است کمی حرکات کششی انجام دهید –یا حتی صبحانه پروتئینی و کربوهیدارت بخورید –تا متابولیسم تان سرعت بگیرد.

9. فعالیت خود را قبل از پایان روز انجام دهید

به پیشنهاد هربست Herbst: "بهتر است وزش شدید یا تمرین وزنه زدن را 4 ساعت قبل از خواب انجام دهید تا متابولیسم تان سرعت گرفته و بدنتان را بعد از تمرین بازسازی کند –نسبت به کسانی که ترجیح می دهند بلافاصله بعد از ورزش بخوابند. "

10. پیش از یک وعده غذایی مفصل تمرین کنید

ممکن است ورزش کردن قبل از وعده غذایی به نظرتان درست نیاید. آیا می خواهید بعد از غذا ورزش کنید که همه کالری ای که خورده اید را بسوزانید؟ نه، نه به گفته هربست، ورزش بعد از غذا خوردن عمل هضم را مختل می کند. قبل از غذا خوردن ورزش کنید تا سطح متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان بالا برود.

11. اگر اصلا ورزش نکرده اید استرس نگیرید

 

اگر یک وقفه طولانی در تمرینات روزانه تان پیش آمده، بهتر است موقع برگشت به تمرین آرام تر شروع کنید. هربست توضیح می دهد: " بهتر است با شدت و حجم کم دوباره به ورزش خود برگردید تا بدنتان روی فرم بیاید. به اندازه بدست آوردن دوباره قدرت و استقامت نگران متابولیسم تان نباشید، وقتی تمرین می کنید از شدت بالا و وزنه استفاده کنید تا متابولیسم تان سرعت بگیرد. "

12. همیشه از پله ها استفاده کنید

به پیشنهاد شری پورتنوی از foodlabelnutrition.com : " استفاده از پله ها بهترین روش برای افزایش سوخت و ساز بدن است. حتی وقتی از پله برقی استفاده می کنید حرکت کنید! مردم همیشه سوال می کنند که من چطور لاغر هستم و دلیلش این است که من در جای خود نمی نشینم. هر زمانی که می توانید حرکت کنید، از پله ها بالا بروید، قدم بزنید، سوار آسانسور نشوید مگر این که وسایل زیادی داشته باشید. " اگر در آسانسور تنها بودید می توانید حین حرکت اسکوات squats (چمباتمه)بزنید.

13. هرگز صبحانه را ترک نکنید

در حالت ایده آل، در عرض 30 دقیقه بعد از بیدار شدن باید یک وعده غذا بخورید. به گفته دکتر مت تانبرگ Matt Tanneberg  از مرکر بهداشت و سلامت Chiropractic  " این عمل انرژی از دست رفته بدن را دوباره به آن بر می گرداند تا  عملکرد درستی در طول روز داشته باشد. زمانی که گرسنه هستید، بدنتان دست از کالری سوزاندن می کشد. و این یعنی متابولیسم بدنتان به طور چشمگیری کاهش پیدا می کند. شما باید به طور مداوم ذخایر بدنتان را جایگزین کنید تا بدن به صورت معمولی به سوخت و ساز خود ادامه دهد. "

14. عضله بسازید

در حالی که ورزش به طور کلی سطح سوخت و ساز بدن را بالاتر می برد، مطالعات اخیر نشان داده اند که بلند کردن وزنه در این زمینه بهتر از ورزش های کاردیو عمل می کند.  به گفته تنبرگ Tanneberg  " وقتی وزنه بلند می کنید، ماهیچه می سازید. داشتن ماهیچه بیشتر باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید. اگر صبح ورزش کنید متابولیسم تان در تمام طول روز بیشتر خواهد شد. افزایش سطح متابولیسم تان تا چندین ساعت بعد از ورزش ادامه دارد. به جای این که در بین روز یا بعد از ظهر به باشگاه برورید، صبح ها ورزش کنید و بیشتر وزنه بزنید. "

15. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

پیشنهاد تنبرگ : " اضافه کردن پروتئین به همه وعده های غذایی. صبح تخم مرغ بخورید، یک پروتئین برای میان وعده، آجیل های سالم یا آووکادو در طول روز و گوشت بدون چربی برای شام. پروتئین به افزایش سوخت و ساز بدنتان کمک می کند، به خصوص صبح ها. مطمئن شوید که از پروتئین های سالم مثل تخم مرغ استفاده می کنید و از زیاده روی در مصرف گوشت قرمز بپرهیزید چون خواص التهابی زیادی دارد. "

16. منیزیم استفاده کنید

منیزیم برای تولید و ذخیره انرژی در بدن مورد نیاز است –و هنوز 75 درصد از آمریکایی ها از این ماده معدنی مهم برای افزایش متابولیسم استفاده نمی کنند. به گفته دکتر کارولین دین Carolyn Dean متخصص سلامت و تغذیه  " همه اشکال منیزیم به راحتی جذب بدن نمی شوند، و خاک و مود غذایی ما به خاطر روش های کشاورزی مدرن و فرایند های تولید مواد غذایی فاقد این ماده معدنی هستند. پودر حاوی منیزیم را می توانید با آب داغ یا سرد مخلوط کرده و در طول روز مصرف کنید. "

17. با مصرف قند و شکر خداحافظی کنید

بعد از ما تکرار کنید: از شکر دور بمانید! به گفته دین " شکر عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقریبا بلافاصله بعد از استفاده کاهش می دهد. شکر برای سوختن در بدن به منیزیم نیاز دارد –بنابراین میزان بیشتر شکر منیزیم بیشتری در بدنتان هدر می دهد. "

18. خوب بخوابید

خواب یکی دیگر از تقویت کننده های متابولیسم و سوخت و ساز بدن است که نادیده گرفته شده است. به گفته دین " اگر بدنتان خیلی خسته است، تولید انرژی یا مقابله با بیماری ها و کاهش وزن برایش سخت تر می شود. استراحت کامل شما را قوی نگه داشته و به شما اطمینان می دهد که بدنتان توانایی تولید انرژی و سرعت بخشیدن به کاهش وزن را دارد. "

19. با استرس خداحافظی کنید

بله ممکن است گفتنش راحت تر از انجامش باشد اما هر زمان که می توانید از استرس دوری کنید. تاثیراتی که روی سلامتی شما می گذارد ارزش عذاب دادن خودتان را ندارد. به گفته دین:  " بالای 90 درصد بیماری ها و مشکلات به استرس مربوط می شوند. منیزیم به عنوان ماده معدنی ضد استرس شناخته می شود. مطالعات بیشماری تاثیرات آن را در کاهش اضطراب و سطح استرس نشان داده اند. ترشح سروتونین که ماده شیمیایی احساس خوب در مغز است، به منیزیم ارتباط دارد. " ثابت شده است که استرس اساسا عادات غذا خوردن سالم را خنثی می کند.

20. ادویه تند مصرف کنید

به پیشنهاد کارا والش  Cara Walsh از موسسه Medifast  کالیفرنیا " ادویه زندگیتان را افزایش دهید! اضافه کردن ادویه به رژیم غذایی و خوردن سبزیجات تند مثل فلفل می تواند متابولیسم تان را 20 – 25 درصد افزایش دهد. هالاپینو Jalapeno ، هابانرو habanero ، کاین cayenne و دیگر اشکال فلفل تند به صورت مستقیم متابولیسم و گردش خون را افزایش می دهند. در حقیقت خوردن فلفل تند نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد بلکه ولع گرسنگی را هم کاهش می دهد.

21. آب ، آب ، آب

یک راه ساده برای افزایش متابولیسم نوشیدن H2O است! به گفته دکتر اسکات شرایبر Scott Schreiber پزشک کایروپراکتیک  chiropractic  (  درمان مشکلات سیستم اسکلتی بدن )  " بیشتر آمریکایی ها دچار کم آبی هستند. که می تواند به خاطر بیماری، ورزش زیاد یا فقط به اندازه کافی آب ننوشیدن باشد. به سادگی مصرف آبتان را بالا برده و متابولیسم تان را افزایش دهید، به علاوه مصرف آب معده شما را پر کرده و جلوی گرسنگی را می گیرد. " 

22. بیرون بروید

اکثر آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند که بدن به شدت برای عملکرد صحیح به آن نیازمند است. ( ثابت شده که ویتامین D ضد نفخ است ) بهترین روش برای تولید ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب است. به گفته دکتر شرایبر Schreiber" فعالیت در فضای بیرون متابولیسم را افزایش می دهد، کالری سوزانده و حالتان را بهتر می کند. "

23. میان وعده تان را همراه داشته باشید

مطمئن شوید که یک بسته میان وعده در کیفتان هست تا بعدا در طول روز سوخت و ساز بدنتان را در سطح بالا نگه دارد. یک راه قطعی برای جلوگیری از پرخوریو انتخاب های نادرست این است که مقداری میوه یا پنیر همراه خود داشته باشید، در این صورت گرسنگی خود را قبل از این که اوضاع از کنترل خارج شود با یک گزینه متعادل رفع کرده اید!

24. چربی های سالم بیشتری بخورید

چربی های اشباع نشده، از منابع سالم مثل آووکادو، دانه ها، آجیل ها، ماهی و روغن زیتون مصرف کنید. اگر خوراکیهایی با قند بالا مصرف می کنید چه شکلات سیاه باشد چه موز مصرف چربی های سالم اهمیت زیادی پیدا می کند، چربی ورود قند به جریان خون شما را کند کرده، بنابراین سطح قند خون بیشتر ثابت مانده و متابولیسم تان را فریب می دهد. جای تعجب نیست که موز و کره بادام زمینی تا این حد سیر کننده است!

25. رژیم یویو را متوقف کنید

با این که بعضی از مردم فکر می کنند میزان سوخت و ساز بدن ژنتیکی است، می توانید با انجام کارهایی که در بالا اشاره شد متابولیسم تان را افزایش دهید. خیلی از افراد در روند سوخت و ساز بدنشان اختلال ایجاد می کنند. یکی از بدترین مجرمان در این زمینه رژیم یو یو است ( کاهش و افزایش وزن متناوب ) . یک مطالعه منتشر شده در مجله چاقی توضیح می دهد که این گونه رژیم گرفتن نه تنها باعث کاهش سوخت و ساز بدن می شود حتی گاهی اوقات وضعیت دیگر به حالت عادی هم بر نمی گردد و در نتیجه کاهش وزن یا حفظ آن سخت تر و سخت تر می شود.

فواید تردمیل

دویدن یا پیاده روی در بیرون از خانه، نیازهای بیشتری از بدن شما نسبت به استفاده از یک تردمیل ایجاد می کند، به عنوان مثال: اگر آب و هوا بد باشد، نمی توانید خارج شوید. تردمیل به شما امکان می دهد تا هر زمان که بخواهید ورزش کنید، بدون آن که شرایط آب و هوا در ورزش کردن شما دخیل باشد. شما همچنین می توانید یک تمرین موثر با تردمیل را دریافت کنید، زیرا شما توانایی تنظیم مقدار سرعت و شیب را دارید. بطور کلی آن ها می توانند اطلاعاتی جامع از روند برنامه های تمرینی شما در طول روز، هفته و ماه بدهند، تا بتوانید با برنامه ای قابل پیش بینی، تمرین هایی موثر داشته باشید.

در این مقاله ما به طور کامل فواید تردمیل را شرح می دهیم و به شما می گوییم که حتما برای خانه تردمیل بخرید ، با ما همراه باشید.

جلوگیری از آسیب

دویدن روزانه بر روی بتن و آسفالت بر روی بافت همبند (مفاصل) در پاها ضربه وارد می کند. از طرف دیگر، تردمیل ها دارای سطح ملایم تری هستند که باعث کاهش اثر ضربه و محافظت از آسیب می شود. دویدن بر روی تردمیل مخصوصا برای افرادی که دارای اضافه وزن یا دارای مشکلات زانو هستند مفید است. تردمیل ها همچنین خطر ابتلا به زمین خوردن را کاهش می دهند، زیرا آنها بر خلاف محدودیت ها، ناهمواری ها و خطرات سطوح زمین در بیرون از خانه، سطح قابل پیش بینی دارند.

تنوع را به تمرین های خود اضافه کنید

تردمیل ها می توانند برای پیاده روی، آهسته دویدن، یا دویدن سریع استفاده شوند. همچنین می توانید با تنظیم شیب روی تردمیل، پیاده روی در سر بالایی یا کوه نوردی را شبیه سازی کنید. دویدن با شیب یکی از بهترین راه های برای کالری سوزی، بهبود استقامت و قدرت پاها است. اگر شما نمی خواهید به هر دلیلی از قابلیت تغییر شیب استفاده کنید، می توانید تنها با فشردن یک دکمه، دستگاه را به سطح صاف برسانید.

تمرین های خود را سفارشی کنید

آیا می خواهید وزن کم کنید؟ با تمرین دوی ماراتون کنید!، دویدن بر روی یک تردمیل می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند. تردمیل ها به شما امکان می دهند یک تمرین را با توجه به مقدار زمان لازم برای آن تمرین انجام دهید. تردمیل ها همچنین شما را کاملا کنترل می کنند، به شما این امکان را می دهند که سرعت، شیب، مدت زمان گرم شدن، دوره خنک کردن (پایان تمرین) و میزان مصرف انرژی بد خود را تنظیم کنید.

نگه داشتن یک سرعت دقیق و اجرای یک مسافت مشخص آسان تر می شود، وقتی که شما یک تردمیل دارید. از سوی دیگر، اگر شما در خارج از منزل ورزش کنید، نمی توانید بر مقدار کالری سوزی و فعالیت های خود نظارت دقیق داشته باشید. این می تواند تاثیر منفی بر کیفیت تمرین های شما داشته باشد.

تمرین های دوره ای یا تمرین های کوتاه مدت از جمله برنامه های از پیش تعیین شده تردمیل ها هستند. این باعث می شود به دور از توجه به تنظیم مقدار سرعت و شیب، دستگاه به طور خودکار در یک فاصله زمانی مشخص (برای مثال ۱۵ دقیقه) همه تنظیمات را به طور خودکار انجام دهد، شما در این حالت تنها کاری که باید انجام دهید این است که بر روی تسمه تردمیل بدوید. علاوه بر این، اگر شما نیاز به تمرین برای یک رویداد ورزشی خاص (مسابقات دو میدانی یا هر ورزش حرفه دیگری) دارید، داشتن تردمیل فوق العاده است.

نرخ ضربان قلب خود را پیگیری کنید

نرخ ضربان قلب، تعداد هر ضربه (تپش) قلب در هر واحد زمان است که معمولا به صورت ضربه در دقیقه (BPM) بیان می شود. اگر می خواهید قلب و ریه های شما سود بیشتری از دویدن ببرند (ضربان قلب بالا مهم ترین عامل در کاهش وزن و توده چربی هستند)، باید میزان نرخ ضربان قلب خود را در سطح مناسب برای مدت طولانی حفظ کنید. اگر ضربان قلب شما خیلی کم باشد، سود زیادی از تمرین های خود نمی برید. ضربان قلب بالا هم می تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد.

تردمیل ها برای کنترل میزان نرخ ضربان قلب بسیار مفید هستند. بسیاری از آن ها با سیستم های نظارت بر ضربان قلب ساخته شده اند که شما را قادر می سازند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و در منقطه مورد نظر قرار گیرید (منطقه ضربان قلب مورد نظر).

دویدن بدون توجه به آب و هوا

باد قوی و سردی می وزد، و پیاده روها یخ زده است. تصور کنید که در خانه دنج و گرم خود باشید و از پنجره بیرون را ببینید. آیا هنوز هم کفش های خود را به پا می کنید و برای دویدن روزانه به بیرون می روید؟ به احتمال زیاد شما نمی خواهید بیرون بروید و در مقابل شومینه و فضای گرم خانه بمانید.

مهم نیست که هوا چقدر بد باشد، یک تردمیل خانگی می تواند بهترین گزینه برای ورزش باشد. این مورد را می توان یکی از بهترین فواید تردمیل دانست، زیرا بدون به هم خوردن برنامه تمرین روازنه (به دلیل آب و هوا)، می توانید از تردمیل برای دسترسی سریع در هر زمان در خانه بهره مند شوید.

بازیابی و ریکاوری بعد از تمرین های سخت

ورزشکاران حرفه ای معمولا دوست دارند در هر زمان مشغول به دویدن شوند و به خودشان فشار مضاعفی را وارد کنند، اما این کار هر روزه توصیه نمی شود، زیرا عضلات نیاز به زمان برای استراحت و بازیابی دارند. با متناوب کردن تمرین های سخت با تمرین های آسان، شما می توانید بدن خود همیشه آماده نگه دارید، بنابراین شما قادر به تکمیل تمرین های شدید تر با سرعت و کیفیت مطلوب خواهید بود. تردمیل ها به دلیل تنظیمات متنوع و با دارا بودن برنامه های از پیش تعیین شده، می توانند تمرین های متناوب  را برای کاربر ایجاد کنند.

کاهش خستگی با ویژگی های منحصر به فرد

آیا روال ورزشی شما بسیار طولانی است؟ دویدن بر روی تردمیل برای چند ساعت می تواند خسته کننده باشد، اما برای ایجاد انگیزه، تردمیل برای شما قابلیت هایی ویژه دارد. تفاوت این است که هنگام دویدن یا پیاده روی بر روی تردمیل، می توانید به موسیقی گوش دهید، تلویزیون یا فیلم تماشا کنید، یا کتاب یا مجله را بخوانید تا ذهن شما سرگرم شود.

آنچه را که نمی توانید در جاده انجام دهید، می توانید در مقابل یک آینه انجام دهید و خودتان را تماشا کنید. (استفاده از تردمیل در خانه)

مشکلات قلبی و عروقی – تردمیل ها در تشخیص بیماری های قلبی، انسداد شریان کرونر و سایر مسائل قلبی مفید هستند. بدن ممکن است علائم بیماری قلبی یا انسداد شریانی را تا زمانی که تحت چالش قرار نگرفته باشد نشان ندهد و استفاده از تردمیل یک راه موثر برای قرار دادن بدن در معرض این چالش است، در حالی که توانایی مراقبت از علائم حیاتی بیمار را دارد. آزمایش های تردمیل اغلب بر روی بیماران انجام می شود که در حال حاضر علائم مشکلات قلبی را تجربه نمی کنند، اما عوامل خطر مانند: کلسترول بالا دارند.

تمرین هوازی منظم، مانند یک رژیم ورزشی، گردش خون در بدن را بهبود می بخشد و باعث تقویت قلب می شود. ورزش ایروبیک همچنین با کاهش میزان چربی خون (کلسترول بد) و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب)، بدن را در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. هر کسی که دارای مشکلات قلبی باشد، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کند تا اطمینان حاصل شود که فشار زیادی بر روی بدنشان وارد نمی کند.

بیماران دیابتی – تردمیل ها یک راه عالی برای تشویق مردم به ورزش منظم هستند و ورزش منظم عامل مهمی در کنترل سطح انسولین در افراد دیابتی نوع ۲ است. بر طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله هیدروژنتیک بالینی، ورزش منظم موجب کاهش قند خون در بیماران دیابتی شده است. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کنترل علائم دیابت در بیماران مبتلا به انسولین است. هر بیمار قبل از شروع تمرین خود باید با پزشک خود مشورت کند زیرا تمریناتی که بیش از حد شدید هستند می توانند سطح قند خون را افزایش دهند.

ورزش برای کمتر از ۲۰ دقیقه در یک زمان، معمولا باعث می شود که کبد گلوکز ذخیره شده برای سوخت را آزاد کند، اما یک جلسه حداقل ۲۰ دقیقه مفیدتر است زیرا باعث می شود عضلات بتوانند گلوکز را برای سوخت مصرف کنند و سطح قند خون را کاهش دهند. با استفاده از تردمیل برای ورزش منظم اغلب به بیماران اجازه می دهد سطح گلوکز خون خود را به میزان کافی کاهش دهند تا میزان مصرفدارو را کاهش یا از بین بروند. ورزش کردن با تردمیل به طور منظم کمک به تنظیم هورمون هایی مرتبط با خواب می شوند. چرخه های منظم خواب عامل دیگری است که به حفظ سطح قند خون در بدن کمک می کند.

ورزش منظم یک راه عالی برای حفظ بدن در شکل خوب و کاهش سطح بیماری در کل بدن است. قلب مهم ترین عضله در بدن است و نیاز به تمرین در سطوح بالا دارد. تردمیل ها به عنوان ماشین های ورزشی بسیار مفید هستند، زیرا آنها آسان برای استفاده و اعمال فشار کمتر بر بدن از انواع مختلف تمرین های دیگر هستند. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که افراد حداقل پنج روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بر روی تردمیل بدوند.

رژیم غذایی متابولیسم فوق‌العاده

به نظر می‌ رسد این رژیم چیزی فراتر از یک فیلم علمی تخیلی یا حداقل یک کلاس بیولوژی باشد.

ایده پشت رژیم غذایی متابولیسم فوق‌العاده: برنامه‌ ای ساده برای کاهش وزن که توسط دکتر مارک هایمن تألیف شده و می‌تواند ژن‌های شما را دوباره برنامه‌ ریزی کند.

تئوری این رژیم این است که وقتی شما غذاهای سالم می‌خورید، ژن‌هایتان متابولیسم شما را افزایش می‌دهند و در جهت کاهش وزن به شما کمک می‌ کنند. این ایده بخشی از یک حوزه‌ی علمی جدید به نام نوتریژنومیکس است.

مفهوم این رژیم کاملاً بنیادی است: سالم غذا بخورید، غذایی کم‌چرب. خوردن به این شیوه بسته به اینکه چه میزان کالری مصرف کرده و چه میزانی را می‌سوزانید، عموماً می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

اینکه دقیقاً غذا و ژن‌های شما چگونه در تعامل هستند و اینکه این مسئله روی کاهش وزن شما تأثیر دارد یا نه هنوز روشن نیست.

چه چیزی می‌ توانید و چه چیزی نمی‌ توانید بخورید

از شما انتظار می‌رود تا مقدار زیادی میوه و سبزی، خشکبار، حبوبات، غلات کامل، ماهی پرچرب و مرغ و بوقلمون بدون چربی میل کنید.

این رژیم بیش از 8 هفته به طول می‌انجامد:

هفته اول شما از شر غذاهای فراوری شده، شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، الکل و کافئین خلاص می‌شوید.

هفته 2 تا 4: همچنین مصرف آرد، لبنیات و تخم‌ مرغ را قطع می‌کنید. این برنامه‌ی رژیمی مدعی است که در این زمان شما 6 تا 11 پوند وزن کم می‌ کنید.

هفته 5 تا 8: از این پس شما باید از یک برنامه‌ی غذا خوردن سالم برای درازمدت پیروی کنید، برنامه‌ ای که مملو از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین‌های گیاهی و مقدار اندکی گوشت بدون چربی است. شما می‌توانید بازگرداندن مجدد مقداری کافئین را به رژیم غذایی‌ تان شروع کنید. چه مقدار؟ فقط یک فنجان قهوه در روز. همچنین باید مکمل‌های مانند کلسیم، منیزیوم به همراه ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف نمایید.

این رژیم غذایی به ویژه در 4 هفته ابتدایی بسیار محدود است.

محدودیت‌ها: اجتناب از مصرف غذاهای فراوری شده، آرد، تخم‌مرغ و لبنیات نیازمند تلاش زیادی است. همچنین باید به یاد داشته باشید که مقدار زیادی مکمل مصرف کنید و مصرف قهوه را کنار بگذارید.

پخت‌ وپز و خرید: شما می‌توانید مطابق معمول همیشه خرید کرده و آشپزی کنید. فقط از غذاهای فراروی شده و غذاهای شیرین دوری کنید.

مواد غذایی یا غذاهای بسته بندی شده: خیر.

ورزش: شما به شدت تشویق به اضافه کردن ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیسم خود دارید.

آیا محدودیت‌ها یا اولویت‌هایی برای رژیم غذایی وجود دارد؟

گیاه‌ خواری: این رژیم شامل گزینه‌هایی است که می‌تواند برای شما مؤثر واقع شود.

فاقد گلوتن: در طی هفته‌های دوم تا چهارم این رژیم شما باید از مصرف گندم اجتناب کنید؛ اما گلوتن فقط در گندم نیست بنابراین شما نیاز به چک کردن برچسب مواد غذایی دارید. بخش نگهداری این برنامه بسیار انعطاف‌پذیر است بنابراین شما می‌توانید اگر تمایل داشته باشید مصرف گلوتن را قطع کنید.

نکات دیگری که باید بدانید

رژیم غذایی متابولیسم فوق‌العاده بر روی میزان وعده‌های غذایی و تعداد کالری آن‌ها تمرکز نمی‌کند. این برنامه مدعی کنترل گرسنگی به طور طبیعی است اما اگر دقیق نیستید می‌توانید پرخوری کنید.

پیش از مصرف تمام مکمل‌های توصیه شده، مشورت با پزشک برای حصول اطمینان از بی‌خطر بودن این مکمل‌ها برای شما ایده‌ی خوبی است.

هزینه: هیچ هزینه‌ی اضافی برای خرید مواد غذایی وجود ندارد اما مکمل‌ها ممکن است گران باشند. هایمن مصرف مواد غذایی ارگانیک را توصیه می‌کند که اغلب گران‌تر از مواد غذایی معمول هستند.

پشتیبانی: شما باید با تکیه بر خودتان این رژیم را انجام دهید

رژیم غذایی پریکون

این یک رژیم برد برد است. با این رژیم شما وزن کم می‌کنید و هم دارای پوستی با ظاهری عالی می‌ شوید.

در رژیم غذایی پریکون، دکتر نیکولاس پریکون می‌گوید: خوردن غذاهای ضدالتهابی که غنی از آنتی‌ اکسیدان‌ ها و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند به شما در جهت کاهش وزن و جوان‌ تر نگه داشتن پوستتان کمک می‌ کند.

آیا این رژیم مؤثر است؟

زیبایی در نگاه بیننده است. به عنوان یک مقیاس، زیبایی با میزان کالری که مصرف می‌کنید و میزان کالری که می‌سوزانید پایین می‌آید. خوردن انواع غذاهایی که پریکون توصیه می‌کند برای شما خوب است اما برای کاهش وزن احتمالاً شما نیاز به فعالیت بیشتر و محدود ساختن میزان وعده‌های غذایی و کالری مصرفی خود دارید.

چه چیزی می‌توانید و چه چیزی نمی‌توانید بخورید

شما می‌ توانید مقدار زیادی ماهی و مکمل‌های روغن ماهی را برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ میل کنید. همچنین باید ماهی قزل‌ آلا و مقدار زیادی میوه و سبزی مانند سیب، گلابی، اسفناج، کلم پیچ، گل‌ کلم، آووکادو، فلفل تند، بذر کتان، دانه کنجد، بادام و گردو، لوبیا و عدس، لبنیات کم‌ چرب و گندم سیاه و جو میل کنید. در این برنامه ماهی، پروتئین انتخابی است زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین می‌توانید مرغ و گوشت قرمز (ترجیحاً ارگانیک) میل کنید.

پریکون هر غذایی که با آرد، شکر و یا دیگر شیرین‌ کننده تهیه شده باشد را التهابی در نظر می‌ گیرد. از این رو لیست غذاهایی که نباید بخورید طولانی می‌ شود. این لیست شامل نان‌ ها، غلات، حبوبات، کراکر، غذاهای سرخ شده، آب‌ میوه، ژله، ماکارونی، پیتزا، سیب‌ زمینی، برنج، تنقلات (چوب‌ شور و چیپس)، نوشابه، تورتیلا، تاکو، بستنی، ماست منجمد و سوربت می شود.

هر وعده‌ی غذایی یا میان وعده باید شامل یک پروتئین (همیشه ماهی بخورید تا اشتهایتان سرکوب شود)، یک کربوهیدرات از لیست غذاهایی که نباید خورده شود و اسیدهای چرب ضروری باشد. شما می‌توانید روزانه ۲ اونس از شکلات تیره‌ای که مملو از آنتی‌اکسیدان باشد میل کنید.

شما باید مقدار زیادی غذاهای خوشمزه بخورید اما باید خیلی از غذاهایی که قبلاً می‌خوردید را نیز ترک کنید.

محدودیت‌ها: با در نظر گرفتن اینکه شما بسیاری از مواد غذایی را ترک می‌ کنید، به ویژه هر چیزی که با آرد یا شکر تهیه شده باشد، این رژیم می‌ تواند تغییر بزرگی برای شما باشد.

پخت‌ وپز و خرید: پریکون از شما می‌ خواهد تا جایی که امکان‌ پذیر است مواد غذایی ارگانیک بخرید. این کار هزینه‌ی بیشتری را دربر خواهد داشت. نگهداری میوه و سبزی تازه و غذاهای دریایی در دسترس، ممکن نیازمند مراجعه‌ی مکرر به فروشگاه مواد غذایی داشته باشد.

مواد غذایی یا غذاهای بسته بندی شده: خیر، به جز برند پریکون مکمل‌ها. مکمل‌ها قسمت مهمی از برنامه‌ی پریکون هستند. شما باید یک بسته از هشت مکمل به علاوه‌ی یک مکمل اضافی امگا ۳ داشته باشید و یک ساعت پیش از هر وعده‌ی غذایی آن را میل کنید؛ یعنی باید ۲۷ عدد مکمل در روز میل کنید.

ورزش: شما باید سه بار در هفته حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید.

آیا محدودیت‌ها یا اولویت‌هایی برای رژیم غذایی وجود دارد؟

گیاه‌ خواران: گیاه‌ خواران می‌توانند امگا ۳ را از منابعی غیر از ماهی مانند گردو، بذر کتان، دانه سویا، کانولا یا روغن سویا یا مکمل‌های گیاهی امگا ۳ دریافت نمایند.

فاقد گلوتن: گندم و غلاتی که سرشار از گلوتن هستند در لیست غذاهایی که نباید میل کنید قرار دارند. با این حال، شما باید برای اجتناب کامل از گلوتن برچسب موجود روی مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید.

آداب معاشرت مخصوص خانم ها

رعایت برخی آداب پسندیده به شما کمک خواهد کرد تا شأن و منزلت اجتماعی تان ارتقا یابد. در این متن نـکاتـی ذکر شده که می تواند در این امر به شما کمک کند.

قواعد کلی در آداب معاشرت برای خانم ها

یادتان باشد زمانی که سر کار هستید، کیف لوازم آرایش، کیف پول یا شال‌گردن خود را روی میز رها نکنید. برای وسایل شخصی خود جای دیگری پیدا کنید.

اگر روی صندلی کوتاهی نشسته‌اید، پاهای خود را روی‌ هم نیندازید. پاها را کنار هم بگذارید و زانوها را به‌هم نزدیک کنید. بعد هر دو پا را به یک سمت (چپ یا راست) متمایل کنید. همچنین می‌توانید پاها را کنار هم و یکی از پاها را جلوی دیگری بگذارید

اتاق تعویض لباس را جدی بگیرید!

در مهمانی‌ها لباس خود را روی تخت یا مبل میزبان رها نکنید و آنها را در چوب‌لباسی آویزان‌ کنید.

در مهمانی‌ها در اتاقی که برای تعویض لباس درنظر گرفته‌ شده آرایش نکنید یا موهایتان را سروسامان ندهید. این کارها را به سرویس بهداشتی منتقل کنید تا کسانی را که برای تعویض لباس به اتاق می‌آیند، معذب نکنید.

تمام وسایل بزرگ مثل چتر، کیف و… باید در اتاق تعویض لباس گذاشته شود. فقط کیف مهمانی را با خود به سالن ببرید.

قواعد مخصوص ماشین درباره‌ی آداب معاشرت برای خانم ها

یک خانم هنگام سوارشدن به ماشین نباید یک‌باره وارد ماشین شود. اول باید لبه‌ی صندلی بنشیند، بعد پاهایش را داخل بگذارد. موقع پیاده‌شدن هم باید اول هر دو پا را روی زمین بگذارد، بعد بلند شود.

در قرن ۲۱ دیگر دوره‌ی اینکه حتما آقا باید با ماشین دنبال خانم برود، گذشته است. اگر خودتان ماشین دارید می‌توانید قرار را در مکان مقصد بگذارید نه مقابل در خانه‌تان!

اما اگر بعد از قرار می‌خواهید با ماشین خودتان برگردید، این مسئولیت آقا است که شما را تا ماشین همراهی کند و مطمئن شود که همه‌چیز برای رانندگی شما امن‌و‌امان است.

در رفت‌و‌آمدها فقط درصورتی با آقایی در صندلی عقب بنشینید که با او آشنایی داشته باشید 

1 - همیشه مؤدب باشید

همواره نسبت به همه مؤدب و با نزاکت بـاشید.

2 - هیچگاه دشنام ندهید

دشنام و ناسزاگویی مطلقاً ممنوع است، چون نشان می دهد که شما قادر نیستید برای بـیـان عقاید خودتان از واژه ها و لغات مناسب تری بهره بگیریـد.

3 - با صدای بلند صحبت نکنید

هنگامی که با صدای بلند صحبت می کنید ، بـاعث بالا رفتن سطح 

استرس  میان اطرافیان خود می گردید. بـلند صحبت کردن بیانگر آن است که شما قادر به بحث منطقی با دیگران نـیـستید و عجز شما را در استدلال معقولانه نشان می دهد و این که می خـواهـیـد حرف خودتان را با توسل به زور و خشونت به کرسی بنشانید. هـمـچـنـیـن بلند صحبت کردن سبب جلب توجه اطرافیان می گردد، البته توجه منفی.

4 - کنترل خود را از دست ندهید

زمانی که شما کنترل اعصاب خود را از دست می دهید و از کوره در می روید، به همه نشان می دهید قادر به کنترل احساسات و هیجانات خود نمی باشید. وقـتـی هم که شما از کنترل رفتار خودتان عاجز هستید، چـگونـه قـادر بـه کـنـترل چیز دیگری خواهید بود؟ همواره خونسردی خود را حفظ کنید ( کار آسانی نخواهد بود اما به زحمتش می ارزد).

5 - به دیگران خیره نشوید

زل زدن به دیگران و چـشـم چـرانـی نوعی تعرض به دیگران محسوب می گردد. شما که نمی خواهید بی جهت دیگران را مرعوب خود سازید؟

6 -صحبت کسی را قطع نکنید

پیش از آنکه اظهار عقیده ای بکنید، اجـازه دهـیـد صـحـبت دیگـران بـه پایان برسد. میان صحبت کسی پریدن، نشانه بی نزاکتی و عدم برخورداری از مـهـارت های اجـتـمـاعـی فرد است. اگر نمی خواهید خودبین و از خود راضی به نظر آیید، هیچگاه صحبت کسی را قطع نکنید و هرگاه ناچار بـه انـجـام ایـن کـار شـدیـد، گـفـتـن جـمله «معذرت می خواهم» را از یاد نبرید. مـؤدب بـودن بـه مـفـهـوم آن اسـت کـه بـرای موقعیت، عقاید و احساسات دیگران احترام قائل شویم.

چند قانون آداب معاشرت

7 - همیشه وقت شناس باشید

مهم است که به وقت دیگران احترام بگذارید. سـر مـوقـع در جـلسات ، قـرار مـلاقـات هـا، موقعیت های شغلی و اجتماعی حضور یابید. علاوه بر آن ، یک فرد متشخص می داند چه زمانی باید میهمانی را ترک کند.

8 - اسرار زندگی خصوصی خود را فاش نسازید

صداقت  و بصیرت بـزرگـتـریـن و مـهـمـتـرین عـامـل برای حفظ اعتبار یک فرد متشخص است. جزئیات زندگی شما باید محرمانه باقی بمانند، پس صحبتی در رابطه با زندگیتان به میان نیاورید.

9 - حرمت بزرگترها را نگاه دارید

شما باید همانطور که دوست دارید مورد احترام دیگران باشید، خودتان نیز به دیگران احترام بگذارید. متأسفانه امروزه جوانان خیال می کنند همه چیز را می دانند و از همه چیز سر در می آورند و در واقـع خـود را عـقـل کل می دانند اما این طور نیست. کافی است به 5 سال پیش خود بیندیشید... یقیناً شما امروز بسیار باهوش تر و با تجربه تر شده اید. اینطور نیست؟ بـا آنـکـه 5 سـال پـیـش نـیـز فکر می کردید همه چیز را می دانید.

10 - به اشتباهات دیگران نخندید

این یکی از پست ترین کارهایی است که کسی ممکن است انجام دهد. هـنـگـامـی کـه شما اشتباهی مرتکب می شوید یا خرابکاری می کنید، تنها انتظاری که از دیـگران دارید اینست که اشتباهات و خطاهای شما را به رویتان نیاورند و از آنها چشم پوشی کنند. از آن مهمتر شما را به واسطه آنها مورد تمسخر قرار ندهند.

11 - کلاه خود را از سر بردارید

شاید امروزه این رسم دیگر هوادار نداشته باشد اما شما بـاید کـلاه خود را به هنگام داخل شدن به منزل از سر بردارید. از آن گـذشـتـه هیچگاه با کلاه بر سر میز غذا ننشینید.

12 - پیش از صرف غذا منتظر بمانید همه میهمانان سر جایشان بنشینند

زمانی که برای صرف غذا سر سفره یا میز می نشینید ، باید منتظر بمانید تا تمام میهمانان کاملاً سـر جایشان بنشینند و آماده صرف غذا گردند. هـمـه افـراد بـاید در یک زمـان شـروع بــه صـرف غذا کنند.

13 - فخر فروشی نکنید

هیچ کس از آدم لاف زن خوشش نمی آید. در هنـگام گـفـتـگو دربـاره مـسائـل مـالی به دارایی های خود اشاره نکنید و ثروت خود را به رخ نکشید.

14 - مرتب به ساعتتان نگاه نکنید

هنگامی که در محفلی هستید، مدام به ساعت خود نگاه نکنید مگر آنکه بـلافـاصله قصد ترک آن محل را داشته باشید. وقتی به ساعتتان نگاه می کـنـیـد دیـگران اینطور برداشت می کنند که شما خسته و بی حوصله شده اید.

۱. آداب حضور در مهمانی‌ها و صرف غذا

هیچ‌وقت با دست خالی به مهمانی نروید. با خودتان گل یا شیرینی ببرید.

در مهمانی‌های کوچک (مثلا هشت نفره یا کمتر) باید منتظر بمانید همه برای صرف غذا حاضر شوند و ابتدا میزبان شروع به غذاخوردن کند. در مهمانی‌های بزرگ، هنگامی که تعدادی از افراد شروع به خوردن غذا کردند، شما نیز می‌توانید این کار را انجام دهید.

کلیدها، کیف دستی، عینک آفتابی، تلفن و هر وسیله‌ی دیگری را که به غذا ارتباطی ندارد، دور از میز قرار بدهید.

سر میز غذا به کسی پیام ندهید. یکی از عادت‌های بد رایج هنگام غذاخوردن این است که افراد هم‌زمان با غذاخوردن در حال ارسال پیام به دیگران هستند. این کار از نظر دیگران بسیار آزاردهنده است.

اگر نوشیدنی میل ندارید، آن را مؤدبانه رد کنید. به جای جمله‌ی «نه نمی‌خورم!» به آرامی انگشتان‌تان را روی لبه‌ی لیوان قرار دهید و بگویید: «میل ندارم، ممنون.» همین جمله‌ی ساده می‌تواند مانع از ایجاد احساس بد در میزبان شود.

اگر هنگام صرف غذا می‌خواهید آب یا نوشیدنی بنوشید، ابتدا به‌آرامی با دستمال دهان‌تان را تمیز کنید تا لبه‌ی لیوان لکه نشود.

اگر میزبان در حال تعارف ظرف سالاد یا نمک‌پاش به کسی است، هنگامی که از کنار شما عبور می‌کند آن را از دستش نکشید. اجازه بدهید ابتدا آن را به شخصی که درخواست کرده بدهد و سپس به شما تعارف کند.

ظرف‌ها در خلاف جهت ساعت چیده می‌شوند. اما اگر کسی در سمت چپ شما چیزی خواست می‌توانید ظرف را مستقیما به دست خودش بدهید.

هنگامی که با دوستان و خانواده به رستوران می‌روید، می‌توانید غذایی را که باقی مانده بسته‌بندی کنید و به خانه ببرید. اما در یک ناهار یا شام تجاری نباید این کار را انجام بدهید.

۲. آداب استفاده از تلفن و تلفن همراه

هنگامی که در حال صحبت با کسی هستید، تلفن خود را کنار بگذارید و مدام به آن نگاه نکنید. این کار باعث ناخوشایندی فرد مقابل می‌شود. همچنین به رئیس یا شخصی که رضایتش برای‌تان اهمیت دارد احترام بگذارید و هنگام صحبت با او وسایل شخصی‌تان (از جمله تلفن) را بررسی نکنید.

گفت‌وگوهای تلفن همراه‌تان را عمومی نکنید. از تلفن همراه در اتاق انتظار، صف پرداخت، رستوران، قطار یا سرویس بهداشتی عمومی استفاده نکنید.

هنگامی که به تلفن کاری پاسخ می‌دهید، در ابتدا اسم و شرکت تجاری‌تان را بگویید. به‌عنوان مثال: «شرکت الف / من ب هستم. چه کاری می‌توانم برای‌تان انجام دهم؟»

هرگز هنگام صحبت با تلفن از بلندگوی آن استفاده نکنید. مگر اینکه در جمعی باشید و می‌خواهید همه با هم صدای آن شخص را بشنوید.

پیام‌های صوتی کاری باید تا حد امکان کوتاه باشند. برای گذاشتن پیام صوتی، اسم، محل کار و شماره‌ی تماس خود را در ابتدا بگویید، سپس دلیل تماس خود را خلاصه ذکر کنید. مرحله‌ی اول را تکرار کنید و خداحافظی کنید.

تلفن خود را در حالت سکوت قرار دهید. اگر تلفن‌تان را روی میز می‌گذارید آن را خاموش کنید؛ مخصوصا اگر زنگ تلفن‌تان نامناسب است.

اگر از دستگاه پاسخ‌گویی تلفنی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که پیامی که از آن شنیده می‌شود آزاردهنده و بد نباشد. آن را در حالت حرفه‌ای قرار بدهید.

برای ارسال پیام‌های فوری، ابتدا از خود بپرسید که آیا اکنون زمان مناسبی برای گفت‌وگو هست یا نه؟ درمورد زمان دیگران احساس مسئولیت کنید.

اگر تماس تلفنی‌تان قطع شد، دوباره تماس بگیرید. در واقع کسی که اول تماس گرفته، پس از قطع‌شدن نیز باید خودش مجددا تماس بگیرد. حتی اگر طرف مقابل در حال صحبت بوده است.

هنگام صحبت با تلفن فریاد نزنید. حتی اگر صدای شخص آن طرف خط را درست نمی‌شنوید، دلیلی ندارد که او هم صدای شما را خوب نشنود.

۳. آداب حضور در فرودگاه

هنگام تحویل وسایل و چمدان‌هایتان، آنها را یک‌جا کنار هم بچینید و سپس از آنجا فاصله بگیرید. برای تحویل‌گرفتن آنها، مقابل ریل تجمع نکنید. هروقت وسایل و چمدان‌هایتان را دیدید، جلو بروید و آنها را تحویل بگیرید.

موقعی که وارد هواپیما شدید، با احترام از مهمان‌داران پیروی کنید. اگر نیاز است که در حین پرواز از جایتان بلند شوید، صندلی جلویی خود را تکان ندهید.

۴. آداب استفاده از رسانه‌های دیجیتال و فضای مجازی

شما می‌توانید برای تشکر به‌خاطر دعوت مهمانی یا به‌عنوان هدیه‌ی تولد ایمیل بفرستید. هرکدام از ایمیل‌ها را مجزا ارسال کنید. اما به‌طور کلی بهتر است از یادداشت کتبی برای هدیه‌ی ارسالی، توصیه‌نامه و حضور در مراسم ازدواج استفاده کنید. برای تشکر به یک کلمه‌ی «متشکرم» بسنده نکنید.

برای متن ایمیل فقط از حروف بزرگ استفاده نکنید، این کار سبب ناخوانایی آن می‌شود. از به‌کاربردن فونت‌های رنگی، انیمیشن و ضمیمه‌کردن فایل‌های حجیم به ایمیل خودداری کنید. سعی کنید فقط در مواقع ضروری یک ایمیل را برای کسی فوروارد کنید.

برای فرستادن متن‌های تجاری محدودیت زمانی وجود دارد. ایمیل‌های کاری را می‌توان در هر زمانی فرستاد، اما پیام‌های تجاری باید یک ساعت قبل از شروع روز کاری یا دو ساعت قبل از پایان زمان کاری ارسال شود، وگرنه فرستادن آنها بی‌فایده خواهد بود.

به‌اجبار از وای‌فای (Wi Fi) کسی استفاده نکنید. از وای‌فای بدون رمز همسایه‌تان، استفاده نکنید.

در محیط‌های مجازی با رئیس‌تان متفاوت از دوست‌تان رفتار کنید. دنبال‌کردن صفحه‌ی رئیس‌تان در توییتر خوب است (توصیه می‌شود)، اما سعی نکنید در فیس‌بوک با او دوست شوید. دوستی به معنای هم‌سطح‌بودن است اما دنبال‌کردن این معنی را نمی‌دهد.

هنگام نوشتن مطلب در رسانه‌ی اجتماعی، دقت کنید که چه چیزی می‌نویسید. اطلاعات شخصی مهم‌تان را در رسانه‌های اجتماعی ننویسید، مخصوصا اگر همکاران‌تان به آنها دسترسی دارند.

۵. قوانین اولیه درباره‌ی حیوانات خانگی

قبل از اینکه با حیوان خانگی‌تان به خانه یا مغازه‌ای وارد شوید، ابتدا سؤال کنید. شاید صاحب آنجا دوست ندارد حیوان خانگی‌تان (هر چند بامزه باشد) وارد محل کار یا زندگی‌اش شود.

هنگامی که سگ‌تان را بیرون می‌برید، سعی کنید او را کنترل کنید و فضولاتش را از خیابان جمع کنید. اهمیتی ندارد که کجا هستید، این کار را حتما انجام دهید. یا حداقل به او آموزش بدهید که این کار را در خیابان انجام ندهد.

۶. بعضی موارد کلی که بهتر است رعایت کنید

اگر با کسی صحبت می‌کنید که لهجه دارد، از او نپرسید اهل کجا هستید؟ اگر مکالمه‌ی شما به‌اندازه‌ی کافی طولانی باشد، به‌طور طبیعی آن را درگفت‌وگویتان خواهید فهمید.

هنگام استفاده از آسانسور، به‌محض باز شدن در وارد نشوید. ابتدا اجازه دهید مردم از آن خارج شوند. پس از ورود نیز بلافاصله دکمه‌ی طبقات را فشار ندهید، در را نگه دارید تا مردم کاملا خارج شوند.

هنگامی که در زمین بازی هستید، می‌توانید از وسایل رهاشده استفاده کنید، تا زمانی که صاحبش بخواهد از آن استفاده کند.

اگر برای مراسم ازدواج دعوت شده‌اید، کارت عروسی را کامل بخوانید. اگر در کارت به شما اجازه‌ی آوردن شخص دیگری را نداده‌اند، رعایت کنید و این کار را انجام ندهید.

اگر مجبور هستید هنگام عبور از پیاده‌رو به تلفن‌تان پاسخ دهید، از قسمت راست پیاده‌رو استفاده کنید و به حرکت‌تان به‌آرامی ادامه دهید تا سد راه مردم نشوید. برای پیام‌دادن یا کنترل ایمیل، جلوی درهای ورودی ساختمان‌ها توقف نکنید.

هنگام گوش‌دادن به موسیقی، آن را با صدای بلند پخش نکنید. اگر از هندزفری‌های ارزان و ضعیف استفاده می‌کنید و اگر پخش‌کننده‌ی موسیقی‌تان کلمات را به صورت وِزوِز پخش می‌کند، به‌جای بلندکردن صدا، آن را به گوش خود نزدیک کنید.

در زمان صحبت با دیگران، عینک آفتابی و هندزفری خود را بردارید. برنداشتن آنها دور از ادب است.

به‌یاد داشته باشید، هر جایی برای تعویض پوشک بچه مناسب نیست. هرگز این کار را روی میز غذاخوری یا در برابر دیگران انجام ندهید. اگر در خانه‌ی شخص دیگری مهمان هستید، از او بپرسید که کجا می‌توانید پوشک کودک‌تان را عوض کنید.